La pompe a l'air basique et ne l'est pas du tout. Bien faite, c'est une planche en mouvement qui travaille torse, triceps et abdos ensemble ; mal faite, c'est surtout des haussements d'épaules et des hanches qui s'affaissent. Deux clés arrangent presque tout : une seule ligne droite, coudes à 45 degrés.
Place ton corps en une seule ligne droite
Place tes mains un peu plus larges que tes épaules, doigts écartés, majeurs pointés vers l'avant. Tends-toi en planche : oreilles, épaules, hanches et chevilles sur une ligne, abdos gainés, fessiers serrés.
Pousse légèrement le sol pour écarter tes omoplates avant la première répétition. Garde la nuque longue et regarde le sol à environ trente centimètres devant tes mains, pas tes orteils.
Descends avec les coudes à 45 degrés
Plie les coudes pour qu'ils reviennent à environ 45 degrés de tes côtes au lieu de s'écarter sur les côtés. Prends deux secondes pour descendre, le corps se déplaçant comme une seule pièce rigide de la tête aux talons.
Descends jusqu'à ce que ton torse soit à hauteur de poing du sol ou le touche légèrement. Ta tête reste alignée avec la colonne ; avancer avec le menton simule une profondeur que ton torse n'a jamais atteinte. Écarte tes doigts et agrippe le sol ; des mains actives rendent les poignets plus heureux et toute la répétition plus stable.
Touche, puis pousse le sol loin de toi
En bas, pousse le sol vers le bas et légèrement en arrière jusqu'à ce que tes bras soient de nouveau tendus. Garde la ligne de planche sur tout le trajet — la répétition se termine quand les coudes se verrouillent en douceur, épaules toujours loin des oreilles.
Inspire à la descente et expire à la poussée. Si tes hanches montent ou ton ventre tombe avant que tes bras terminent, la série est finie ; forcer sur des demi-planches enseigne le mauvais schéma.
Corrige les deux défaillances classiques
Des hanches qui s'affaissent signifient que le tronc a perdu la planche. Serre fort fessiers et abdos, et si ça se reproduit, passe tout de suite à une version plus facile au lieu de forcer sur des répétitions laides.
Le pont — hanches hautes pendant que le torse bouge à peine — signifie que la charge est trop lourde pour ta force actuelle. La solution n'est pas plus d'effort ; c'est une variation plus facile, et c'est là que la plupart des gens abandonnent trop tôt.
Utilise les régressions, puis progresse
Commence avec des pompes inclinées sur un plan de travail ou un banc, ou des pompes sur genoux, à une hauteur où dix répétitions propres sont possibles. Quand les séries deviennent faciles, baisse l'inclinaison ou passe sur la pointe des pieds.
Note répétitions et hauteur d'inclinaison dans Bulky et poursuis de petits pas : d'abord plus de répétitions, puis une surface plus basse, puis des séries complètes au sol. Cette échelle amène la plupart des gens de zéro à des pompes solides en quelques mois.