Fentes et squats fendus partagent une même forme : une position fendue avec ton poids sur la jambe avant. Réussis cette position et les deux deviennent les plus fiables constructeurs de jambes hors du rack à squat. Le squat fendu vient en premier — c'est la fente sans le pas.
Construis d'abord la position fendue
Fais un pas assez long pour que les deux genoux puissent plier à environ 90 degrés : pied avant à plat, pied arrière sur la pointe avec le talon levé, torse grand, regard devant.
La plupart des problèmes d'équilibre sont en fait une position trop courte. Élargis-la jusqu'à ce que ton tibia avant reste proche de la verticale et que ton genou arrière descende droit au lieu de dériver vers l'avant.
Fais des fentes avec contrôle
Debout, fais un pas en avant et descends tout droit jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Pousse dans tout le pied avant pour revenir, en montant avec la jambe avant plutôt qu'en bondissant sur l'arrière.
Garde le torse vertical et le genou avant aligné sur le deuxième orteil. Descends à une vitesse et monte à une vitesse — l'élan cache les mauvaises répétitions et vole le travail à la jambe avant. Des pas courts et rapides jettent ton poids en avant et volent la profondeur ; fais des pas réfléchis à allure de marche.
Squat fendu : même position, autre rôle
Le squat fendu supprime le pas. Règle ta position une fois, descends tout droit pour toutes tes répétitions, et reste en place. Sans pas à gérer, toute ton attention va à la profondeur et au contrôle.
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière frôle juste le sol. Pour la version bulgare, pose le pied arrière sur un banc derrière toi : plus dur pour la jambe avant, plus facile pour l'équilibre.
Corrige équilibre et problèmes de genoux
Le vacillement signifie généralement une position trop étroite ou un tempo pressé. Élargis la position, ralentis la descente à trois secondes, et tiens une charge légère dans une main comme contrepoids.
La douleur au genou avant vient souvent du genou qui dépasse largement les orteils ou du talon qui se lève. Assieds-toi légèrement en arrière, garde le talon planté, et raccourcis l'amplitude jusqu'à ce qu'elle soit indolore — l'amplitude grandit avec la pratique, pas en la forçant. Si un côté vacille plus, travaille le côté faible en premier et égalise son nombre de répétitions avec le plus fort.
Progresse en charge et en amplitude
Commence au poids du corps à 8 à 12 répétitions par jambe, puis haltères le long du corps, puis une charge à l'avant en goblet qui aide vraiment ton torse à rester grand. Ajoute des répétitions par jambe avant d'ajouter de la charge.
Prêt pour plus ? Surélève le pied avant sur une marche basse pour plus d'amplitude ou marque une pause de deux secondes en bas. Note les répétitions par jambe et la largeur de position dans Bulky pour que les jambes gauche et droite montent ensemble au lieu de s'écarter.