Le soulevé de terre est simple à décrire — prendre la barre, la reposer — et facile à rater. Presque chaque problème commence dans l'installation, donc ce guide y passe la plupart de son temps.
Installe-toi vers la barre, pas la barre vers toi
Roule la barre sur le milieu du pied, puis avance jusqu'à ce que tes tibias la touchent presque. Pieds à peu près à largeur de hanches, orteils légèrement sortis, la barre à deux ou trois centimètres de ta peau.
Pousse tes hanches en arrière et plie tes genoux jusqu'à ce que tes mains atteignent la barre. Garde les bras droits et longs — ce sont des cordes, pas des leviers — avec les épaules tirées vers le bas et le torse fier. Yeux sur le sol à environ un mètre devant, colonne longue et neutre.
Agrippe, gaine et retire le jeu
Agrippe juste à l'extérieur de tes jambes, les deux paumes vers le bas ou en prise mixte sur les séries lourdes. Avant de tirer, serre tes aisselles vers le bas et tire doucement sur la barre jusqu'à sentir les disques se charger. Ce jeu qui sort de la barre fait la différence entre un soulevé et un à-coup.
Prends maintenant une grande inspiration dans le ventre et gaine comme pour encaisser une poussée. Tes hanches doivent être assez hautes pour que tes épaules soient légèrement devant la barre. Si tes hanches partent en premier quand tu tires, c'est qu'elles étaient trop basses.
Pousse le sol loin de toi
Ne pense pas à soulever la barre ; pense à pousser le sol vers le bas avec tes jambes. Hanches et épaules montent au même rythme et la barre reste collée à tes jambes.
Garde-la qui frotte près : sur le milieu du pied, effleurant les tibias puis les cuisses. Une fois la barre passée aux genoux, pousse les hanches vers l'avant et termine debout, grand — fessiers serrés, épaules en arrière, sans te pencher en arrière en haut.
Descends la barre avec la même colonne
La descente est aussi une répétition. Fais la charnière aux hanches d'abord et laisse la barre descendre le long de tes cuisses ; plie les genoux seulement une fois qu'elle les dépasse. Contrôle la descente une ou deux secondes au lieu de la lâcher, sauf si tu travailles des singles lourds avec des disques bumper sur une plateforme.
Garde le gainage jusqu'à ce que les disques touchent le sol. La plupart des blocages de dos au soulevé viennent de descentes pressées et négligées plutôt que du tirage lui-même.
Progresse sans précipiter la charge
Ajoute de la charge par petits sauts — 5 kg au début, 2,5 kg quand la barre ralentit — et termine la série quand ton bas du dos commence à s'arrondir ou que la barre dérive devant tes jambes. Un single lourd propre vaut mieux que cinq répétitions laides, à chaque fois.
Échauffe-toi avec des séries plus légères qui répètent exactement le même schéma, et note ta meilleure série plus un ou deux repères dans Bulky. Une note comme « hanches parties à la répétition trois » vaut plus que le chiffre sur la barre.