Course et musculation ne sont pas rivales ; elles se disputent simplement la même récupération. Décide laquelle compte le plus pour les prochains mois et le reste du plan s'écrit tout seul autour.
Décide laquelle est la priorité
Si tu veux un dix kilomètres plus rapide, la course mène : séances clés sur des jambes fraîches, musculation agencée autour. Si tu veux un plus gros squat ou une première traction, l'ordre s'inverse et les footings deviennent le travail de soutien.
Écris la priorité en haut du plan pour les huit prochaines semaines. Quand les deux se télescopent un jour chargé, la priorité gagne et l'autre raccourcit — elle ne saute pas.
Sépare tes jours durs
Place les sorties difficiles et les séances lourdes de jambes sur des jours différents quand c'est possible. Deux séances brutales dans une journée, c'est le chemin le plus rapide vers des jambes plates pour le reste de la semaine.
Quand tu dois vraiment les combiner, fais la priorité d'abord, quand tu es frais, et rends le second morceau plus court ou plus léger. Courir six kilomètres après des squats lourds en appelant ça « du travail en plus » abîme généralement les deux.
Si tu cours le matin et soulèves le soir, garde plus de huit heures d'écart quand tu peux et fais de la journée de musculation la plus facile.
Garde un volume de musculation raisonnable en bloc de course
Deux séances de musculation par semaine suffisent pendant que la course compte : une journée corps entier et une journée plus courte pour jambes et hanches. Squats, ponts fessiers, rowings et développés — quelques séries dures chacun, pas dix.
Dans les trois derniers jours avant une sortie longue ou une course, abandonne complètement le travail de force des jambes et garde seulement le haut du corps. Les squats lourds du jeudi n'améliorent pas la sortie longue du samedi ; ils l'alourdissent.
Mange et dors pour deux sports
Les deux types d'entraînement puisent dans le même réservoir. Manger trop peu pour compenser les double-séances te rend plus lent sur la route et plus faible à la salle, donc mange comme quelqu'un qui s'entraîne deux fois par jour, pas comme quelqu'un au régime.
Le sommeil est là où l'adaptation se produit vraiment. Si la journée ne peut pas contenir sept heures, coupe une séance plutôt que le sommeil : une séance sautée coûte un entraînement, un sommeil court se voit dans les deux sports.
Progresse une chose à la fois
N'augmente jamais le kilométrage hebdomadaire et la charge à la barre dans la même quinzaine. Ajoute de la distance ou de l'intensité aux footings sur un bloc pendant que la musculation maintient, puis échange les rôles au bloc suivant.
Note les deux côte à côte et vérifie la tendance une fois par mois. Bulky garde tes footings et tes soulevés dans le même journal, pour repérer la semaine où les deux chiffres ont glissé et ajouter du repos avant que tes jambes décident pour toi.