Ajouter de la charge est une compétence, et la plupart des gens se trompent dans les deux sens : des sauts trop gros qui finissent en blocage, ou des incréments si timides que les progrès prennent des années. Quelques règles simples gardent le bon rythme.
Gagne d'abord le prochain saut
La règle est simple : quand tu atteins toutes les séries et répétitions visées avec une technique propre — et qu'il te reste encore une ou deux répétitions en réserve sur la dernière série — tu as gagné la prochaine charge.
Si la dernière série a été un combat laid, la charge a fait son travail cette semaine — répète-la. Les séances qui enseignent l'acharnement enseignent l'acharnement, pas la force.
Écris la décision dans tous les cas : charge, répétitions, et comment la dernière série s'est sentie. La prochaine visite au rack doit partir d'une note, pas d'une supposition.
Ajoute le plus petit saut disponible
À la barre, cela signifie généralement deux kilos et demi au squat et au soulevé de terre, et encore moins aux développés ; les disques fractionnels existent exactement pour ça. Les sauts de cinq kilos paraissent courageux et calent vite.
Les haltères sautent par plus grands pas, donc comble l'écart avec des répétitions : avant de passer du douze au quinze, fais passer le douze de huit à douze répétitions en quelques semaines. La même astuce vaut pour tout matériel qui saute des tailles.
Répète une charge quand les répétitions glissent
Quand tu rates les répétitions visées, n'ajoute pas plus de charge la prochaine fois pour « forcer le passage ». Reste à la même charge et reprends les séries.
Trois échecs d'affilée signifient que le plan a besoin d'un changement — une variation plus facile, moins de séries, ou une semaine facile — pas plus de courage sur le même chiffre. La charge n'est pas le problème ; c'est la récupération ou le plan.
Note aussi l'échec. Un échec écrit dit à la prochaine séance à quoi s'attendre ; un échec non écrit se retient comme un presque.
Fais une semaine facile avant d'en avoir besoin
Toutes les quatre à huit semaines, réduis la charge d'environ un tiers pendant une semaine : mêmes exercices, mêmes répétitions, beaucoup moins lourd. Ça semble presque trop facile, et c'est exactement le but.
La semaine facile évacue la fatigue pendant que la compétence reste affûtée, c'est pourquoi les séances qui suivent produisent souvent les plus gros sauts de l'année. Planifie le deload ; n'attends pas que tes genoux le planifient pour toi.
Regarde la tendance, pas la séance
Un mauvais entraînement ne signifie rien ; six semaines de mauvais entraînements signifient quelque chose. Juge les progrès sur la tendance mensuelle de ton journal, pas sur ce que tu as ressenti mercredi dernier.
Bulky enregistre chaque séance par exercice, donc avant de charger la barre tu peux vérifier ce que tu as soulevé la dernière fois, ce qu'ont fait les charges sur le mois, et si le prochain saut est mérité ou simplement espéré.