Le squat récompense la patience plus que la force. Réussis l'installation et le mouvement s'enseigne presque tout seul ; précipite-le et chaque répétition devient un combat. Enchaîne les vérifications ci-dessous dans l'ordre, à chaque série.
Règle ta position et ta prise
Tiens-toi pieds à peu près à largeur d'épaules, orteils sortis de 15 à 30 degrés. L'angle exact est personnel : choisis celui où tes genoux s'alignent sur tes orteils sans se tordre. Répartis ton poids sur tout le pied, talon compris, et jamais sur la pointe.
Pour un squat à la barre, pose la barre sur ton haut du dos — sur les traps ou un peu plus bas sur les deltoïdes arrière — et tire tes coudes vers le bas pour créer une étagère stable. Pour un goblet squat, tiens la charge contre ton torse avec les coudes rentrés dessous.
Avant la première répétition, prends une grande inspiration dans le ventre, gaine tes abdos comme si tu allais recevoir une poussée, et serre tes omoplates l'une contre l'autre. Renouvelle ce gainage à chaque répétition, pas seulement à la première.
Commence la descente en t'asseyant en arrière
Romps aux hanches et aux genoux en même temps, comme pour t'asseoir sur un tabouret bas derrière toi. Pousse tes genoux vers l'extérieur pour qu'ils s'alignent sur tes orteils au lieu de rentrer vers l'intérieur.
Descends avec contrôle en deux à trois secondes. Garde le torse haut et la colonne neutre — la barre et le milieu de ton pied doivent rester empilés sur toute la descente. Descends aussi bas que tu peux en gardant cette ligne, idéalement jusqu'à ce que le pli de ta hanche dépasse le haut du genou.
Pousse à travers tout ton pied
Depuis le bas, pousse le sol loin de toi à travers le milieu du pied et les talons. Pense à écarter le sol avec tes pieds pendant que tu montes ; ça empêche les genoux de dériver vers l'intérieur.
Expire en passant le passage le plus dur de la répétition. Termine debout, grand, hanches et genoux verrouillés ensemble — sans te pencher en arrière ni cambrure exagérée en haut.
Corrige les erreurs fréquentes
Les genoux qui rentrent sont le défaut le plus fréquent. Rappel-toi « genoux dehors » à chaque répétition et renforce les fessiers avec des goblet squats jusqu'à ce que le schéma s'installe.
Arrondir le bas du dos en bas signifie généralement que la charge ou la profondeur est arrivée avant la mobilité. Réduis la profondeur de quelques degrés, garde le torse gainé et reconstruis depuis là. Des talons qui se soulèvent pointent vers des chevilles raides ou une position trop étroite : élargis légèrement tes pieds, ou pose de petits disques sous tes talons pendant que tu travailles la mobilité des chevilles.
Progresse avec contrôle, puis avec la charge
Ajoute des répétitions avant la charge : garde ta charge actuelle jusqu'à ce que chaque série atteigne la même profondeur et le même tempo, puis ajoute 2,5 kg et reconstruis les répétitions. Revérifie ta technique à la première série après chaque saut. Filme une série de profil toutes les quelques semaines — la caméra attrape des défauts que tes yeux ignorent.
Note profondeur, tempo et sensation de chaque série dans Bulky. Voir tes séries de travail grimper semaine après semaine à la même profondeur est la preuve la plus claire que la technique tient.