Le hip thrust ne renforce les fessiers que si les hanches font le travail. Beaucoup le transforment en extension du dos ou en poussée des quadriceps : réglez donc d'abord le banc et les pieds, et la poussée suivra d'elle-même. Parcourez les positions ci-dessous dans l'ordre, à chaque série.
Installer le banc et le dos
Asseyez-vous au sol, le haut du dos contre un banc ou un caisson à peu près à hauteur de genou. Les omoplates doivent reposer sur l'appui, le menton rentré pour regarder droit devant et légèrement vers le bas pendant toute la répétition. Ce menton rentré garde les côtes basses et empêche les lombaires de prendre le relais.
Ajustez la position jusqu'à ce que le bord du banc soit juste sous vos omoplates. Si le banc glisse, calez-le contre un mur ou un rack ; une série sur un banc qui bouge n'apprend que l'équilibre.
Placer les pieds et charger les hanches
Posez les deux pieds à plat au sol, à peu près à largeur de hanches, tibias presque verticaux en haut. Roulez la barre sur vos hanches en la rembourrant bien — un manchon épais ou un tapis plié rend les séries lourdes supportables. Tenez la barre avec les mains pour l'empêcher de rouler vers les genoux.
Avant la première répétition, serrez légèrement les fessiers et basculez un peu le bassin. Cette légère rétroversion est votre tronc verrouillé pour la série : côtes basses, abdominaux gainés, dos plat.
Monter en poussant sur les talons
Enfoncez tout le pied dans le sol — pensez aux talons — et montez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne des épaules aux genoux. Expirez au passage du point dur et contractez les fessiers à fond pendant une seconde complète en haut, genoux au-dessus des orteils.
Ne dépassez pas la cible. Si les côtes s'ouvrent et que les lombaires se creusent au verrouillage, la charge est passée des fessiers à la colonne ; arrêtez les hanches là où la contraction culmine, pas là où la barre s'arrête.
Descendre avec contrôle et répéter
Descendez les hanches en deux secondes environ, jusqu'à ce que les fessiers planent juste au-dessus du sol. Gardez le menton rentré et la tension — pas de repos entre les répétitions, pas de rebond au sol. Touchez légèrement en bas et remontez aussitôt.
Gardez les pieds immobiles pendant toute la série. Si les talons se soulèvent ou si les pieds glissent vers l'avant, arrêtez-vous, replacez votre position et continuez ; courir après des pieds qui bougent fait de chaque répétition un exercice différent.
Corriger les erreurs et progresser
Cambrer le dos, placer les pieds trop loin et bâcler le verrouillage sont les trois grandes fautes. Rentrez le menton, ramenez les pieds jusqu'à la verticale des tibias en haut et marquez une pause d'une seconde complète à chaque répétition : le poids temporairement perdu reviendra avec un meilleur levier.
Filmez une série de profil de temps en temps ; l'angle révèle l'ouverture des côtes que vous ne sentez pas. Maîtrisez d'abord les répétitions au poids du corps, puis ajoutez la charge par petits paliers. Notez dans Bulky la hauteur du banc, l'écart des pieds et vos sensations aux fessiers, pour que chaque série parte de données et non de mémoire.