Un programme haut bas du corps divise l'entraînement en séances pour le haut et séances pour le bas du corps. Chaque moitié est travaillée une à deux fois par semaine avec une récupération complète entre deux séances de la même moitié, ce qui en fait l'un des découpages les plus faciles à tenir pendant des mois sans stagner.
Choisis un rythme hebdomadaire que tu peux tenir
Quatre jours par semaine, c'est la forme classique : haut, bas, repos, haut, bas, puis deux jours de repos. Sur trois jours, alterne les moitiés chaque semaine pour qu'aucune ne prenne de retard. Deux jours suffisent si chaque séance couvre sa moitié en entier et que tu n'en manques aucune.
Choisis le rythme que ton agenda supporte, pas celui qui semble le plus ambitieux. Note les jours et traite-les comme des rendez-vous ; un programme haut bas géré de tête dérive vers des séances jambes sautées en un mois. Un rythme léger jamais manqué bat un programme parfait abandonné.
Ancre chaque séance avec un grand mouvement
Séance haut : développé couché ou développé militaire. Séance bas : squat ou soulevé de terre. Toujours en premier, tant que tu es frais, pour trois à cinq séries dures de cinq à dix répétitions.
Ce mouvement est la tête d'affiche de la séance. Donne-lui ton énergie, ta concentration et ton meilleur échauffement ; tout ce qui suit est du travail de soutien. Garde le même mouvement pilier au moins six semaines, pour que ta progression veuille vraiment dire quelque chose.
Complète chaque séance avec deux ou trois accessoires
Séance haut : un rowing, une élévation latérale ou au-dessus de la tête, et un exercice pour les bras comme les curls ou les triceps. Séance bas : une charnière si tu as fait du squat, un mouvement unilatéral comme les fentes, et les mollets ou la sangle abdominale.
Garde les accessoires à deux ou trois séries chacun et arrête-toi une ou deux répétitions avant l'échec. Choisis des mouvements rapides à installer, car ils ne doivent jamais manger le temps que ton pilier a gagné. Ils existent pour équilibrer la moitié, pas pour rivaliser avec le mouvement principal.
Adapte séries, répétitions et repos à la séance
Les piliers méritent de longs repos : deux à trois minutes entre les séries, c'est normal, même si ça semble paresseux. Les accessoires n'ont besoin que de soixante à quatre-vingt-dix secondes, car la charge est plus légère et l'objectif est le volume, pas les records.
L'ordre ne change jamais : le pilier d'abord, puis les accessoires dans la même séquence chaque semaine. Une séance que tu peux exécuter en pilote automatique est une séance que tu gardes, et un ordre fixe rend ton carnet comparable d'une semaine à l'autre.
Fais progresser les piliers en premier
Augmente la charge du mouvement pilier quand tu atteins le haut de sa fourchette de répétitions avec une technique propre. Pour les accessoires, ajoute d'abord des répétitions et la charge ensuite ; ils suivent le pilier, ils ne le mènent jamais.
Note chaque série dans Bulky pour que la prochaine séance commence par un chiffre, pas par une supposition. Quand un pilier stagne trois séances de suite, baisse sa charge de dix pour cent et reconstruis au lieu de forcer des répétitions rageuses.
Fais le bilan après un mois, pas après une séance
Suis le plan au moins quatre à six semaines avant de le juger. Si tu manques des séances sans arrêt, retire un jour plutôt que d'abandonner le découpage. Si tout stagne et que tu te sens usé, prévois une semaine légère avec les mêmes exercices et moitié moins de séries.
Le découpage est le squelette ; le carnet te dit quand pousser et quand lever le pied.