Une bonne semaine d'entraînement se décide avant lundi, elle ne s'improvise pas entre les séries. Dix minutes de planification vous offrent un progrès plus régulier, moins de séances sautées, et fini de rester planté à la salle sans savoir quoi travailler.
Décidez combien de jours vous pouvez vous entraîner
Trois séances par semaine vraiment tenues valent mieux que cinq tenues quinze jours. Regardez le mois dernier, pas le mois prochain : comptez les semaines où vous avez suivi le plan et partez de ce chiffre, pas de l'ambition.
Écrivez les jours et traitez-les comme des rendez-vous. Une semaine planifiée de mémoire déraille dès jeudi ; une semaine au calendrier s'entraîne.
Donnez à chaque jour un rôle
Chaque séance a besoin d'un titre : jambes, poussée, tirage, ou une journée corps complet. Un rôle par jour garde les séances courtes et évite la séance floue un-peu-de-tout qui ne travaille rien sérieusement.
Si vous suivez un découpage comme le push pull legs, les rôles sont déjà nommés. Les journées corps complet conviennent à deux ou trois séances par semaine ; les découpages, à quatre ou plus.
Placez les séances dures quand vous êtes le plus frais
Programmez votre journée la plus lourde après un jour de repos, pas après la journée jambes. La séance de squat qui ouvre la semaine reçoit votre meilleure énergie ; la même séance casée dans la fatigue reçoit votre pire technique.
Ordonnez la semaine pour que jours durs et jours plus faciles alternent. Deux séances brutales d'affilée ne doublent pas le progrès — elles divisent par deux la qualité de la seconde.
Protégez la récupération comme un jour d'entraînement
Les jours de repos font partie du plan, ce ne sont pas des trous dedans. Les muscles grandissent entre les séances, donc une semaine sans repos est une semaine sans croissance : juste de la fatigue déguisée.
Le sommeil, la nourriture et une semaine légère tous les un ou deux mois comptent plus que n'importe quelle séance isolée. Si vous manquez sans cesse des séances, le plan est trop lourd ; retirez un jour avant que la motivation ne le retire pour vous.
Planifiez la progression, pas seulement les exercices
Un plan qui ne nomme que des exercices est un menu, pas un programme. Pour chaque jour, écrivez l'objectif : la charge, les répétitions ou la série en plus que vous visez par rapport à la semaine dernière.
Choisissez un mouvement par jour à faire progresser et laissez le reste le soutenir. Notez chaque série dans Bulky pour que le plan de la semaine prochaine parte de chiffres, pas de suppositions.
Relisez la semaine avant de la répéter
Le dimanche, prenez cinq minutes pour demander ce qui a marché : quelles séances ont eu lieu, quels mouvements ont progressé, quoi a semblé bizarre. Les réponses écrivent toutes seules le plan de la semaine prochaine.
Ne changez qu'une chose à la fois — un jour, un exercice, une charge — et donnez-lui au moins un mois. Une semaine d'entraînement n'est jamais finie ; elle s'ajuste juste de mieux en mieux à votre vie.