Der Hip Thrust baut starke Gesäßmuskeln nur auf, wenn die Hüfte die Arbeit macht. Viele verwandeln ihn in eine Rückenstreckung oder einen Quadrizepsdrücker, also richte zuerst Bank und Füße ein, dann ergibt sich der Rest von selbst. Arbeite die Positionen unten bei jedem Satz der Reihe nach durch.
Bank und Rücken einrichten
Setze dich auf den Boden, den oberen Rücken an einer Bank oder Box etwa auf Kniehöhe. Die Schulterblätter sollten auf der Auflage ruhen, das Kinn angezogen, sodass du während der ganzen Wiederholung nach vorn und leicht nach unten schaust. Das angezogene Kinn hält die Rippen unten und verhindert, dass der untere Rücken übernimmt.
Rücke so weit, bis die Bankkante direkt unter deinen Schulterblättern sitzt. Rutscht die Bank, stelle sie gegen eine Wand oder ein Rack; ein Satz auf einer wandernden Bank trainiert nur das Gleichgewicht.
Füße stellen und Hüfte beladen
Stelle beide Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit, die Schienbeine oben fast senkrecht. Rolle die Hantel über deine Hüfte und polstere sie gut — ein dickes Nackenpolster oder eine gefaltete Matte macht schwere Sätze erträglich. Halte die Stange mit den Händen fest, damit sie nicht Richtung Knie rollt.
Spanne vor der ersten Wiederholung die Gesäßmuskeln leicht an und kippe das Becken etwas ein. Diese leichte Beckenkippung ist dein verriegelter Rumpf für den Satz: Rippen unten, Bauch angespannt, Rücken flach.
Über die Fersen nach oben drücken
Drücke den ganzen Fuß in den Boden — denke an die Fersen — und hebe die Hüfte, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Atme am schwersten Punkt aus und spanne die Gesäßmuskeln oben eine volle Sekunde hart an, die Knie über den Zehen.
Schieße nicht übers Ziel hinaus. Wenn die Rippen aufklappen und der untere Rücken beim Lockout ins Hohlkreuz geht, ist die Last von den Gesäßmuskeln in die Wirbelsäule gewandert; stoppe die Hüfte dort, wo die Anspannung am stärksten ist, nicht dort, wo die Stange stehen bleibt.
Kontrolliert senken und wiederholen
Senke die Hüfte in etwa zwei Sekunden, bis die Gesäßmuskeln knapp über dem Boden schweben. Halte das Kinn angezogen und die Spannung — keine Pause zwischen den Wiederholungen, kein Abprallen vom Boden. Setze unten leicht auf und drücke direkt wieder hoch.
Halte die Füße den ganzen Satz über still. Heben sich die Fersen oder rutschen die Füße nach vorn, brich ab, richte deinen Stand neu ein und mache weiter; eine wandernde Fußstellung macht jede Wiederholung zu einer anderen Übung.
Fehler beheben und steigern
Rückenüberstreckung, zu weit vorn stehende Füße und ein überhasteter Lockout sind die drei großen Fehler. Ziehe das Kinn an, hole die Füße zurück, bis die Schienbeine oben senkrecht stehen, und halte jede Wiederholung eine volle Sekunde; das Gewicht, das du vorübergehend verlierst, kommt mit besserer Hebelwirkung zurück.
Filme ab und zu einen Satz von der Seite; der Winkel zeigt aufklappende Rippen, die du nicht spürst. Beherrsche zuerst Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht, dann steigere die Last in kleinen Sprüngen. Trage Bankhöhe, Fußbreite und das Gefühl in den Gesäßmuskeln in Bulky ein, damit jeder Satz mit Daten statt aus Erinnerung beginnt.