Der Liegestütz sieht grundlegend aus und ist alles andere als. Richtig ausgeführt ist er eine bewegte Planke, die Brust, Trizeps und Bauch zusammen trainiert; falsch ausgeführt ist er meist Schulterzucken und hängende Hüften. Zwei Cues beheben das meiste: eine gerade Linie, Ellbogen bei 45 Grad.
Richte deinen Körper in einer geraden Linie aus
Setze die Hände etwas breiter als die Schultern, Finger gespreizt, Mittelfinger nach vorn gerichtet. Strecke dich zur Planke: Ohren, Schultern, Hüften und Fußgelenke in einer Linie, Bauch angespannt, Po fest.
Drücke vor der ersten Wiederholung den Boden leicht weg, um die Schulterblätter zu spreizen. Halte den Nacken lang und schau auf den Boden etwa dreißig Zentimeter vor deinen Händen, nicht auf deine Zehen.
Senke dich mit Ellbogen bei 45 Grad ab
Beuge die Ellbogen so, dass sie in etwa 45 Grad zu deinen Rippen nach hinten wandern, statt seitlich auszubrechen. Nimm zwei Sekunden für das Absenken, der Körper bewegt sich als ein steifes Stück von Kopf bis Ferse.
Senke, bis deine Brust eine Fausthöhe über dem Boden ist oder ihn leicht berührt. Dein Kopf bleibt in Linie mit der Wirbelsäule; mit dem Kinn voranzugehen täuscht Tiefe vor, die deine Brust nie erreicht hat. Spreize die Finger und umgreife den Boden; aktive Hände machen die Handgelenke zufriedener und die ganze Wiederholung stabiler.
Berühren, dann den Boden wegdrücken
Drücke am tiefsten Punkt den Boden nach unten und leicht zurück, bis deine Arme wieder gestreckt sind. Behalte die Plankenlinie den ganzen Weg – die Wiederholung endet, wenn die Ellbogen sanft schließen, die Schultern noch fern von den Ohren.
Atme auf dem Weg nach unten ein und beim Drücken aus. Steigen deine Hüften oder sackt dein Bauch ab, bevor die Arme fertig sind, ist der Satz vorbei; halbe Planken-Wiederholungen durchzuwürgen lehrt das falsche Muster.
Behebe die zwei klassischen Fehler
Hängende Hüften bedeuten, dass der Rumpf die Planke verloren hat. Spanne Po und Bauch hart an, und wenn es wieder passiert, steige sofort auf eine leichtere Version ab, statt hässliche Wiederholungen durchzuwürgen.
Der Spitzbogen – Hüften hoch, während die Brust sich kaum bewegt – bedeutet, dass die Last zu schwer für deine aktuelle Kraft ist. Die Lösung ist nicht mehr Anstrengung; sie ist eine leichtere Variante, und genau hier geben die meisten zu früh auf.
Nutze Regressionen, dann steigere dich
Starte mit erhöhten Liegestützen auf Arbeitsplatte oder Bank oder mit Liegestützen auf den Knien, auf einer Höhe, auf der zehn saubere Wiederholungen möglich sind. Werden die Sätze leicht, senke die Erhöhung ab oder gehe auf die Zehen.
Erfasse Wiederholungen und Höhe der Erhöhung in Bulky und jage kleine Schritte: zuerst mehr Wiederholungen, dann eine tiefere Fläche, dann volle Sätze am Boden. Diese Leiter bringt die meisten Menschen innerhalb weniger Monate von null zu soliden Liegestützen.