Training ohne Nachverfolgen ist Raten mit extra Schritten. Drei Zahlen sagen dir fast alles: dein bester Satz pro Übung, deine wöchentlichen Sätze pro Muskel und wie viele Sitzungen du wirklich gemacht hast.
Erfasse das Workout, bevor du gehst
Erfasse jede Übung mit Gewicht, Wiederholungen oder Zeit, solange die Details frisch sind. Ein Workout, das eine Stunde später aus dem Gedächtnis erfasst wird, ist zur Hälfte erfunden.
Füg eine Zeile über das Gefühl hinzu: leicht, solide oder Kampf. Diese Notiz sagt dir, ob du beim nächsten Mal pushen oder halten sollst.
Beobachte Trends, nicht einzelne Sitzungen
Vergleiche deinen besten Satz pro Übung über die letzten vier bis sechs Wochen. Ein schlechter Tag bedeutet nichts; vier flache Wochen bedeuten etwas.
Körpergewicht, Schlaf und Stress bewegen Tageszahlen rauf und runter. Über einen Monat steigende Kraft ist Fortschritt, selbst mit unruhigen Tagen darin.
Wisse, welche Zahlen zählen
Verfolge das Volumen pro Woche – Sätze mal Gewicht mal Wiederholungen – als grobes Maß der Gesamtarbeit, und zähle harte Sätze pro Muskel, um zu prüfen, dass dein Programm ausgewogen ist. Die Sitzungsanzahl pro Woche ist die Ehrlichkeitszahl: drei erfasste Wochen von vier schlagen eine heroische von vier.
Ignoriere tägliches Körpergewicht und Muskelkater als Fortschrittsmarker; sie beantworten, wie du dich fühlst, nicht was du getan hast.
Brich Plateaus mit einer Änderung gleichzeitig
Stockt eine Übung zwei bis drei Wochen, prüfe zuerst die Erholung: Schlaf, Essen und Ruhetage. Die meisten Plateaus sind Erholungsprobleme im Trainingskostüm.
Ändre dann eine einzige Variable für drei Wochen: füge einen Satz hinzu, verlangsame das Tempo oder tausche die Variante. Wenn sich zwei Dinge gleichzeitig ändern, wirst du nie wissen, was funktioniert hat.