Zwanzig fokussierte Minuten, drei- bis viermal pro Woche, sind ein echtes Trainingsprogramm. Der Haken: Keine dieser Minuten darf damit verbracht werden zu entscheiden, was zu tun ist, nach Equipment zu jagen oder zwischen den Sätzen zu scrollen.
Entscheide alles, bevor du anfängst
Wähle am Abend vorher: drei oder vier Übungen, aufgeschrieben, mit Sätzen und Wiederholungen. Trainiere jede Sitzung den ganzen Körper, damit kein Tag davon abhängt, ob du gerade Lust hast, einen bestimmten Teil zu trainieren.
Schreib es auf Papier oder in deine Handy-Notizen; eine Sitzung, die nur in deinem Kopf existiert, wird neu verhandelt, sobald du müde bist. Die zwanzig Minuten schließen das Aufwärmen ein, plane also fünf von ihnen fürs Bereitwerden, nicht fürs Nachdenken. Dieselbe Aufwärmung, dieselbe erste Übung, dieselbe Reihenfolge in jeder Sitzung. Routine ist es, die kurze Sitzungen funktionieren lässt; Entscheidungen sind es, die sie lang machen.
Paare Übungen, die nicht konkurrieren
Supersetzte zwei Bewegungen, die verschiedene Muskeln nutzen: Liegestütze mit Ausfallschritten, Rudern mit Kniebeugen. Ein Muskel ruht, während der andere arbeitet, was die Sitzungslänge ungefähr halbiert.
Für einen einfachen Split paare an Tag eins eine Druck- mit einer Kniebeuge-Bewegung und an Tag zwei eine Zug- mit einer Hüftbeuge, und wechsle sie dann über die Woche ab. Pausiere, indem du zur nächsten Übung gehst, statt stillzusitzen; das hält die Sitzung dicht, ohne die Technik zu hetzen. Bleib ehrlich: wechsle, ohne zu rasen. Fällt die Technik vor Müdigkeit auseinander, ist das Paar zu schwer, pausiere also volle 30 bis 60 Sekunden zwischen den Runden.
Wähle nur Mehrfachbewegungen
Eine Kniebeuge oder ein Ausfallschritt, ein Druck, ein Zug und eine Hüftbeuge oder ein Tragen: vier Übungen decken den ganzen Körper ab. Isolationsarbeit hat an einem 20-Minuten-Tisch keinen Platz.
Behalte beim ersten Paar ein bis zwei Wiederholungen Reserve und push das letzte Paar härter, wenn danach nichts davon abhängt, dass du frisch bist. Körpergewicht zählt. Ein harter Satz Liegestütze, Split Squats und Rudern ist überall eine komplette Kurz-Sitzung, ohne jedes Equipment.
Nutze die Uhr, wenn die Motivation niedrig ist
Wenn die Energie niedrig ist, stell einen Timer: 40 Sekunden Arbeit, 20 Ruhe, fünf Runden pro Paar. Die Uhr entscheidet die Anstrengung, sodass du es nicht musst. Stell sie, bevor die erste Runde startet, nicht wenn du dich bereit fühlst; die Deadline ist das Workout.
Oder lauf einen Countdown ab: so viele Runden wie möglich in 15 Minuten aus fünf Liegestützen, zehn Ausfallschritten und fünfzehn Kniebeugen. Erfasse die Runden und versuch, sie beim nächsten Mal zu schlagen.
Wärm schnell auf und erfasse sofort
Zwei Minuten reichen: Armkreisen, Hüftbeugen und ein langsamer Satz deiner ersten Übung. Lange Aufwärmprogramme gehören zu langen Sitzungen.
Erfasse jeden Satz in Bulky zwischen den Supersätzen. Es dauert zehn Sekunden und ist der Unterschied zwischen dem Wiederholen und dem Besiegen von Workouts. Wenn du regelmäßig mit Zeitreserve endest, füge eine vierte Übung oder eine Runde hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst. Die kürzesten Sitzungen profitieren am meisten von einer Aufzeichnung.