Ein gutes Aufwärmen dauert zehn Minuten und hat drei Aufgaben: die Temperatur erhöhen, die Gelenke bewegen, die du gleich belasten wirst, und die erste Übung in Arbeitsqualität proben. Es zu überspringen spart keine zehn Minuten; es verbraucht die ersten zwei Arbeitssätze.
Erhöh zuerst deine Temperatur
Investiere drei bis fünf Minuten in leichtes Cardio: zügiges Gehen, Radfahren oder Hampelmänner. Du solltest dich warm fühlen und etwas schneller atmen, nie erschöpft – fähig zu reden, nicht zu singen.
Warmer Muskel zieht härter zusammen, und kalter Muskel verletzt sich leichter; weshalb der kälteste Satz des Tages nie auch der schwerste sein sollte.
Beweg jedes Gelenk, das du trainieren wirst
Mach eine Minute kontrollierte Kreise und Schwingen für Fußgelenke, Hüften, Schultern und Handgelenke: zehn langsame Wiederholungen pro Richtung. Füg zehn Beinschwingen und zehn Armkreuzen hinzu, wenn der Tag Kniebeuge oder Bankdrücken ist.
Lass langes statisches Dehnen vor dem Heben weg. Heb es dir für nach der Sitzung auf, wenn Muskeln warm sind und besser auf längeres Halten reagieren.
Prob mit Steigersätzen
Steigere deine erste Übung mit zwei oder drei schrittweise schwereren Sätzen vor dem Arbeitsgewicht. Wenn du 60 kg als Arbeitssatz kniebeugst: leere Stange x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, dann dein erster Arbeitssatz.
Diese Sätze proben das Bewegungsmuster und sagen dir, wie sich dein Körper heute anfühlt, sodass der erste harte Satz dich nie überrascht. Steigere jede Mehrfachübung hoch; Einzelgelenkarbeit braucht höchstens einen leichteren Satz.
Kühl in fünf Minuten ab
Beende mit zwei Minuten leichtem Cardio, um deinen Puls zu senken, dann drei Minuten sanftes Dehnen für die trainierten Muskeln, jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden haltend.
Notier ungewöhnliche Verspannungen in deinem Log. Morgen wirst du wissen, ob es Müdigkeit war oder etwas, das man im Blick behalten sollte.