Gewicht auflegen ist eine Fähigkeit, und die meisten machen in beide Richtungen Fehler: Sprünge, die zu groß sind und im Stillstand enden, oder so zaghaft kleine Steigerungen, dass Fortschritt Jahre dauert. Ein paar einfache Regeln halten das Tempo richtig.
Verdiene dir den nächsten Sprung
Die Regel ist einfach: Wenn du alle geplanten Sätze und Wiederholungen mit sauberer Technik triffst – und im letzten Satz noch ein bis zwei Wiederholungen auf Reserve hast –, hast du dir das nächste Gewicht verdient.
War der letzte Satz ein hässlicher Kampf, hat das Gewicht diese Woche seinen Job erledigt – wiederhole es. Sitzungen, die das Durchwürgen lehren, lehren Durchwürgen, nicht Kraft.
Schreibe die Entscheidung in jedem Fall auf: Gewicht, Wiederholungen und wie sich der letzte Satz anfühlte. Der nächste Gang zum Rack sollte mit einer Notiz beginnen, nicht mit einer Mutmaßung.
Nimm den kleinsten möglichen Sprung
Auf der Stange heißt das meist zweieinhalb Kilo bei Kniebeugen und Kreuzheben und noch weniger bei Drücken; Fraktionsscheiben existieren genau deshalb. Fünf-Kilo-Sprünge wirken tapfer und enden schnell im Stillstand.
Kurzhanteln springen in größeren Schritten, überbrücke die Lücke also mit Wiederholungen: Bevor du von der Zwölf zur Fünfzehn wechselst, führe die Zwölf über ein paar Wochen von acht auf zwölf Wiederholungen. Derselbe Trick funktioniert mit jedem Gerät, das Größen auslässt.
Wiederhole ein Gewicht, wenn Wiederholungen fehlen
Wenn du die Zielwiederholungen verfehlst, leg beim nächsten Mal nicht mehr Gewicht auf, um dich „durchzubeißen“. Bleib beim selben Gewicht und hol dir die Sätze erneut.
Drei Fehlversuche in Folge bedeuten, dass der Plan eine Änderung braucht – eine leichtere Variante, weniger Sätze oder eine leichte Woche –, nicht mehr Mut bei derselben Zahl. Das Gewicht ist nicht das Problem; die Erholung oder der Plan ist es.
Erfasse auch den Fehlversuch. Ein aufgeschriebener Fehlversuch sagt der nächsten Sitzung, was sie erwartet; ein nicht aufgeschriebener wird als „beinahe“ erinnert.
Nimm eine leichte Woche, bevor du sie brauchst
Reduziere alle vier bis acht Wochen für eine Woche die Last um etwa ein Drittel: gleiche Übungen, gleiche Wiederholungen, deutlich weniger Gewicht. Es fühlt sich fast zu leicht an, und genau das ist der Sinn.
Die leichte Woche leitet Müdigkeit ab, während die Fähigkeit scharf bleibt – deshalb liefern die Sitzungen danach oft die größten Sprünge des Jahres. Plane die Deload; warte nicht, bis deine Knie sie für dich planen.
Beobachte den Trend, nicht die einzelne Sitzung
Ein schlechtes Workout bedeutet nichts; sechs Wochen voller davon bedeuten etwas. Beurteile Fortschritt nach dem monatlichen Trend in deinem Logbuch, nicht danach, wie sich letzter Mittwoch anfühlte.
Bulky speichert jede Sitzung pro Übung, sodass du vor dem Beladen der Stange prüfen kannst, was du beim letzten Mal gehoben hast, was die Gewichte über den Monat gemacht haben und ob der nächste Sprung verdient oder nur erhofft ist.