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Wie du Gewicht, Wiederholungen und Sätze wählst

Eine praktische Methode, Gewicht, Wiederholungen und Sätze für Kraft, Muskelaufbau oder Ausdauer zu wählen – und wann du steigerst.

7 Minuten Lesezeit · Aktualisiert 1. Sept. 2026

Bei der Gewichtswahl raten die meisten Anfänger. Ersetze das Raten durch drei Entscheidungen – Wiederholungsbereich, Startlast und den Zeitpunkt der Steigerung – und jeder Satz hat eine Aufgabe.

Starte von deinem Ziel, nicht vom Rack

Kraft: 3 bis 6 Wiederholungen pro Satz mit schwerem Gewicht, 2 bis 3 Minuten Pause. Muskelaufbau: 6 bis 12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht, 60 bis 120 Sekunden Pause. Ausdauer: 12 bis 20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, 30 bis 60 Sekunden Pause.

Wenn du unsicher bist, trainiere für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze pro Übung im Bereich 6 bis 12 bauen gleichzeitig Kraft und Umfang auf, und die moderaten Lasten lassen Raum, Technik zu lernen.

Finde dein Startgewicht in einem Testsatz

Wähle ein Gewicht, das du laut Gefühl zehnmal heben kannst. Scheiterst du vor 8, ist es zu schwer; gleitest du mit sauberer Technik über 12 hinaus, ist es zu leicht. Passe um den kleinsten verfügbaren Schritt an und teste in der nächsten Sitzung erneut.

Das richtige Arbeitsgewicht macht deine letzten zwei Wiederholungen langsam, aber mit guter Technik machbar. Diese Anstrengungsstufe – nicht die Zahl auf dem Gewicht – wählst du wirklich.

Erhöhe das Gewicht nur, wenn du es dir verdient hast

Wenn du zwei Sitzungen in Folge alle geplanten Sätze und Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst, füge beim nächsten Mal die kleinste verfügbare Steigerung hinzu: meist 1 bis 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 2,5 bis 5 kg bei Unterkörperübungen.

Bei Kurzhanteln sind die Sprünge größer, überbrücke sie mit Wiederholungen: Bevor du von den 12ern zu den 15ern wechselst, führe die 12er von 8 auf 12 Wiederholungen. Kleine Sprünge, über Monate gehalten, schlagen heroische Sprünge, die dich ausbremsen.

Halte die Gesamtzahl Sätze im produktiven Bereich

Peile 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel pro Woche an, verteilt über zwei oder drei Sitzungen. Anfänger sollten nahe 10 starten; füge alle paar Wochen ein bis zwei Sätze pro Muskel hinzu, statt am Montag direkt auf 20 zu springen.

Über diesen Bereich hinaus ist mehr nicht besser. Sätze in erschöpftem Zustand fügen Müdigkeit hinzu, ohne Wachstum – wenn dein zehnter Satz für einen Muskel hässlich ist, war es dein letzter nützlicher.

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