Push Pull Legs sortiert jede Übung nach dem, was die Bewegung tut, in drei Tage: von dir wegschieben, zu dir ziehen oder die Beine belasten. Der Plan ist einfach zu laufen und skaliert sauber von drei Tagen pro Woche bis sechs.
Wähle zuerst deine Wochenform
Drei Tage pro Woche bedeuten Push, Pull und Beine, jeweils einmal trainiert mit einem Ruhetag dazwischen. Sechs Tage bedeuten, den Zyklus zweimal zu drehen. Bei vier oder fünf Tagen wiederhole den Tag, der dir am wichtigsten ist, und halte mindestens einen vollen Ruhetag.
Wähle die Form, die du über Monate halten kannst, nicht die, die auf Papier am besten aussieht. Schreibe die Tage auf und behandle sie wie Termine; ein Push-Pull-Legs-Plan aus dem Gedächtnis gerät innerhalb eines Monats ins Driften. Eine Routine, die du zweimal im Monat verpasst, ist schlechter als eine leichtere, die du nie verpasst.
Wähle eine Hauptübung pro Tag
Push-Tag: Bankdrücken oder Überkopfdrücken. Pull-Tag: ein Rudern oder ein Klimmzug. Beintag: eine Kniebeuge. Mach sie zuerst, solange du frisch bist, für drei bis fünf harte Sätze zu fünf bis zehn Wiederholungen.
Diese Übung ist die Schlagzeile des Tages. Gib ihr deine Energie und deine Aufmerksamkeit; alles danach ist Unterstützung. Behalte dieselbe Hauptübung für mindestens sechs Wochen, damit Fortschritt darin wirklich etwas bedeutet.
Fülle jeden Tag mit zwei oder drei Zusatzübungen
Push-Tag: ein zweiter Druckwinkel, Seitheben und Trizepsarbeit. Pull-Tag: ein weiteres Rudern, Arbeit für die hintere Schulter und Curls. Beintag: eine Hüftbeuge wie das rumänische Kreuzheben, Ausfallschritte und Waden.
Halte Zusatzübungen bei je zwei oder drei Sätzen und stoppe eine oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Wähle Zusatzübungen, die schnell aufgebaut sind, denn sie dürfen nie die Zeit fressen, die deine Hauptübung verdient hat. Sie existieren, um Volumen zu ergänzen, ohne der Hauptübung der nächsten Sitzung die Erholung zu stehlen.
Halte die Reihenfolge strikt und die Last ehrlich
Immer zuerst die Hauptübung, dann Zusatzübungen in jeder Woche in derselben Reihenfolge, denn eine Routine, die du im Autopilot laufen lassen kannst, ist eine Routine, die du behältst. Wärme dich für die Hauptübung gut auf; Aufwärmen für Zusatzübungen darf kurz sein. Zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen der Hauptübung sind normal, auch wenn sich das faul anfühlt.
Erhöhe das Gewicht der Hauptübung, wenn du das obere Ende ihres Wiederholungsbereichs erreichst. Bei Zusatzübungen füge zuerst Wiederholungen hinzu, später Gewicht. Erfasse jeden Satz in Bulky, damit die nächste Sitzung mit einer Zahl beginnt, nicht mit einer Schätzung.
Passe nach einigen Wochen an, nicht nach einem schlechten Tag
Lass den Plan mindestens sechs Wochen laufen, bevor du ihn bewertest. Wenn du ständig Sitzungen verpasst, steige auf die Drei-Tage-Version ab. Wenn alles stockt und du dich abgenutzt fühlst, plane eine leichte Woche mit denselben Übungen und der halben Satzanzahl.
Die Routine ist das Skelett; das Logbuch sagt dir, wann du pushen und wann du nachlassen sollst.