Ein Oberkörper-Unterkörper-Plan teilt das Training in Oberkörpertage und Unterkörpertage. Jede Hälfte wird ein- bis zweimal pro Woche trainiert, mit vollständiger Erholung zwischen Einheiten derselben Hälfte – deshalb lässt sich dieser Split monatelang ohne Plateau durchziehen.
Wähle einen Wochenrhythmus, den du durchhältst
Vier Tage pro Woche sind die klassische Form: Oberkörper, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Unterkörper, dann zwei Ruhetage. Bei drei Tagen wechselst du die Hälften jede Woche ab, damit keine zurückfällt. Zwei Tage reichen auch, wenn jede Einheit ihre Hälfte vollständig abdeckt und du nie ausfällst.
Wähle den Rhythmus, den dein Kalender aushält, nicht den, der am ehrgeizigsten aussieht. Schreib die Tage auf und behandle sie wie Termine; ein Plan aus dem Gedächtnis wird innerhalb eines Monats zu ausgelassenen Beintagen. Ein lockerer Rhythmus ohne Ausfälle schlägt einen perfekten, den du abbrichst.
Verankere jeden Tag mit einer großen Übung
Oberkörpertag: Bankdrücken oder Schulterdrücken. Unterkörpertag: Kniebeugen oder Kreuzheben. Immer zuerst, solange du frisch bist, drei bis fünf harte Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen.
Diese Übung ist die Schlagzeile der Einheit. Gib ihr deine Energie, deine Aufmerksamkeit und dein bestes Aufwärmen; alles danach ist Unterstützung. Behalte dieselbe Hauptübung mindestens sechs Wochen, damit Fortschritt darin wirklich etwas bedeutet.
Runde jeden Tag mit zwei bis drei Ergänzungen ab
Oberkörpertag: eine Ruderübung, Seitheben oder Überkopfdrücken und eine Armübung wie Curls oder Trizeps. Unterkörpertag: eine Hüftbeuge wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen, falls du gebeugt hast, eine einbeinige Übung wie Ausfallschritte sowie Waden oder Rumpf.
Halte Ergänzungen bei zwei bis drei Sätzen und höre ein bis zwei Wiederholungen vor dem Versagen auf. Wähle Übungen mit kurzem Aufbau, denn sie dürfen nie die Zeit fressen, die deine Hauptübung verdient hat. Sie gleichen die Hälfte aus, statt mit der Hauptübung zu konkurrieren.
Passe Sätze, Wiederholungen und Pausen an den Tag an
Hauptübungen verdienen lange Pausen: Zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen sind normal, auch wenn es sich faul anfühlt. Ergänzungen brauchen nur sechzig bis neunzig Sekunden, denn das Gewicht ist leichter und das Ziel ist Volumen, keine Rekorde.
Die Reihenfolge ändert sich nie: erst die Hauptübung, dann die Ergänzungen jede Woche in derselben Abfolge. Eine Einheit, die du auf Autopilot schaffst, ist eine Einheit, die du behältst, und eine feste Reihenfolge macht dein Protokoll Woche für Woche vergleichbar.
Steigere zuerst die Hauptübungen
Erhöhe das Gewicht der Hauptübung, wenn du das obere Ende ihres Wiederholungsbereichs mit sauberer Technik erreichst. Bei Ergänzungen kommen erst mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht; sie folgen der Hauptübung, sie führen sie nie an.
Protokolliere jeden Satz in Bulky, damit die nächste Einheit mit einer Zahl beginnt, nicht mit einer Vermutung. Wenn eine Hauptübung drei Einheiten in Folge stagniert, senke ihr Gewicht um zehn Prozent und arbeite dich wieder hoch, statt wütende Wiederholungen zu erzwingen.
Bewerte erst nach einem Monat, nicht nach einer Einheit
Ziehe den Plan mindestens vier bis sechs Wochen durch, bevor du ihn beurteilst. Wenn du ständig Einheiten verpasst, streiche lieber einen Tag, als den Split aufzugeben. Wenn alles stagniert und du dich ausgelaugt fühlst, plane eine leichte Woche mit denselben Übungen und halben Sätzen.
Der Split ist das Skelett; das Protokoll sagt dir, wann du Gas gibst und wann du lockermachst.