训练指南
科学训练的实用指南：动作、重量、计划、进步、热身和居家锻炼。
精确知道何时给杠铃加重量：先赢得下一次加重的资格、取最小增量、重复没完成的重量，并在停滞前安排轻松周。
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正确使用超级组来缩短训练时间：将互不竞争的动作配对、提前布置好两个训练位、每对之后休息，绝不为速度牺牲动作质量。
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按动作而不是按部位分组训练:选定每周结构,每天一个主项、聪明的辅助项,以及简单的进阶方法。
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逐步诊断停滞的动作：拍摄训练组，找到确切的粘滞点，判断是力量还是技术问题，再用一个辅助动作针对性突破。
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何时以及如何减载：疲劳累积的信号、保持训练安排但把组数减半，以及以更强状态回到正常训练。
5 min
真正有效的20分钟训练:前一晚做好计划,将不冲突的动作组成超级组,选择复合动作,并即时记录。
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把记录变成自动习惯：组间即时记录、记下下次训练需要的信息、每周回顾一次，在状态差的日子里也要保住连续记录。
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一步一步设定真正能达成的训练目标的方法:从真实的时间安排出发,让目标可衡量,并每月复盘一次。
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兼顾跑步和力量的实用方法：确定优先项、分开高强度训练日、控制力量训练量，并一次只推进一件事。
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休息数周后安全回归:从一半训练量重新开始,相信肌肉记忆,用三周循序渐进,先把习惯固定下来。
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在一个角落建起能用的家庭健身房:瑜伽垫、可调哑铃、训练凳和一种划船/引体方式——按这个顺序选,不用花大钱。
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让停顿次数增长力量而非疲劳：在粘滞点停顿、诚实地数秒、降低重量，并为每个动作每周安排一天停顿训练。
5 min
