Una rutina torso pierna divide el entreno en días de tren superior y días de tren inferior. Cada mitad se trabaja una o dos veces por semana con recuperación completa entre sesiones de la misma mitad, lo que la convierte en una de las divisiones más fáciles de mantener durante meses sin estancarse.
Elige un ritmo semanal que puedas mantener
Cuatro días por semana es el formato clásico: torso, pierna, descanso, torso, pierna y después dos días de descanso. Con tres días, alterna las mitades cada semana para que ninguna se quede atrás. Dos días también funcionan si cada sesión cubre su mitad por completo y nunca fallas.
Elige el ritmo que tu agenda aguante, no el que parezca más ambicioso. Escribe los días y trátalos como citas; una torso pierna que se lleva de memoria se convierte en días de pierna saltados en un mes. Un ritmo ligero que nunca fallas supera a uno perfecto que abandonas.
Fija cada día con un gran levantamiento
Día de torso: press de banca o press militar. Día de pierna: una sentadilla o un peso muerto. Hazlo primero, con energía fresca, en tres a cinco series duras de cinco a diez repeticiones.
Ese levantamiento es el titular de la sesión. Dale tu energía, tu atención y tu mejor calentamiento; todo lo que venga después es trabajo de apoyo. Mantén el mismo principal al menos seis semanas, para que su progreso signifique algo de verdad.
Completa cada día con dos o tres accesorios
Día de torso: un remo, una elevación por encima de la cabeza o lateral, y un ejercicio de brazos como bíceps o tríceps. Día de pierna: una bisagra si hiciste sentadilla, un movimiento unilateral como las zancadas, y gemelos o core.
Mantén los accesorios en dos o tres series cada uno y para una o dos repeticiones antes del fallo. Elige movimientos rápidos de montar, porque no deberían comerse el tiempo que tu principal se ganó. Existen para equilibrar la mitad, no para competir con el levantamiento principal.
Ajusta series, repeticiones y descansos al día
Los principales merecen descansos largos: dos o tres minutos entre series es normal, aunque parezca pereza. Los accesorios solo necesitan de sesenta a noventa segundos, porque el peso es más ligero y el objetivo es el volumen, no los récords.
El orden nunca cambia: el principal primero y después los accesorios en la misma secuencia cada semana. Una sesión que puedes seguir en piloto automático es una sesión que mantienes, y un orden fijo hace que tu registro sea comparable semana tras semana.
Progresa primero en los principales
Sube el peso del levantamiento principal cuando llegues arriba de su rango de repeticiones con buena técnica. En los accesorios, añade primero repeticiones y peso después; siguen al principal, nunca lo lideran.
Registra cada serie en Bulky para que la próxima sesión empiece con un número, no con una suposición. Cuando un principal se estanque tres sesiones seguidas, baja su peso un diez por ciento y vuelve a subir en vez de pelear repeticiones con rabia.
Revisa tras un mes, no tras una sesión
Sigue el plan al menos cuatro o seis semanas antes de juzgarlo. Si fallas sesiones una y otra vez, quita un día en vez de abandonar la división. Si todo está estancado y te sientes desgastado, planifica una semana ligera con los mismos ejercicios y la mitad de las series.
La división es el esqueleto; el registro te dice cuándo apretar y cuándo soltar.