La flexión parece básica y es todo lo contrario. Bien hecha es una plancha en movimiento que entrena pecho, tríceps y abdomen a la vez; mal hecha es puro encogimiento de hombros y caderas caídas. Dos señales arreglan casi todo: una sola línea y codos a 45 grados.
Coloca tu cuerpo en una sola línea
Coloca las manos algo más anchas que los hombros, dedos abiertos y corazón de la mano mirando al frente. Estírate en plancha: orejas, hombros, caderas y tobillos en una sola línea, abdomen firme y glúteos apretados.
Empuja el suelo un poco para separar los omóplatos antes de la primera repetición. Mantén el cuello largo y la mirada en el suelo a unos 30 centímetros por delante de las manos, no en las puntas de los pies.
Baja con los codos a 45 grados
Flexiona los codos de modo que viajen hacia atrás a unos 45 grados de tus costillas en vez de abrirse hacia los lados. Baja en dos segundos, con el cuerpo moviéndose como una pieza rígida de la cabeza a los talones.
Baja hasta que el pecho quede a la altura de un puño del suelo o lo roce ligeramente. La cabeza sigue alineada con la columna; adelantar la barbilla finge una profundidad que tu pecho nunca alcanzó. Abre los dedos y agarra el suelo; unas manos activas cuidan las muñecas y dan más firmeza a toda la repetición.
Toca y empuja el suelo
Abajo, empuja el suelo hacia abajo y un poco hacia atrás hasta que los brazos vuelvan a estirarse. Mantén la línea de plancha todo el camino: la repetición termina cuando los codos bloquean con suavidad y los hombros siguen lejos de las orejas.
Inhala al bajar y exhala al empujar. Si las caderas suben o el abdomen se cae antes de que terminen los brazos, la serie se acabó; moler medias planchas enseña el patrón equivocado.
Corrige los dos fallos clásicos
Caderas caídas significan que el core perdió la plancha. Aprieta glúteos y abdomen con fuerza y, si vuelve a pasar, cambia a una versión más fácil de inmediato en vez de insistir con repeticiones feas.
La posición de pinza —cadera arriba mientras el pecho apenas se mueve— significa que la carga es demasiada para tu fuerza actual. La solución no es más esfuerzo, sino una variante más fácil, y ahí es donde la mayoría abandona demasiado pronto.
Usa regresiones y luego progresa
Empieza con flexiones inclinadas en una encimera o banco, o con flexiones de rodillas, a una altura donde puedas hacer diez repeticiones limpias. Cuando las series se vuelvan fáciles, baja la inclinación o pasa a las puntas.
Registra repeticiones y altura de inclinación en Bulky y persigue pasos pequeños: primero más repeticiones, luego una superficie más baja y por último series completas en el suelo. Esa escalera lleva a la mayoría de la gente de cero a flexiones sólidas en un par de meses.