El peso muerto es fácil de describir —levantar la barra y dejarla en el suelo— y fácil de hacer mal. Casi todos los problemas empiezan en la preparación, así que esta guía dedica ahí la mayor parte del tiempo.
Colócate junto a la barra, no la barra junto a ti
Coloca la barra sobre el medio del pie y camina hacia ella hasta que las espinillas casi la toquen. Pies a la anchura de la cadera, puntas ligeramente abiertas y la barra a unos centímetros de tu piel.
Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas hasta que las manos lleguen a la barra. Mantén los brazos rectos y largos —son cuerdas, no palancas—, con los hombros bajos y el pecho arriba. Mirada en el suelo a un metro de distancia y columna larga y neutra.
Agarra, aprieta y quita la holgura
Agarra justo por fuera de las piernas, con las dos palmas hacia abajo o con agarre mixto en las series pesadas. Antes de tirar, baja los hombros y tira suavemente de la barra hasta sentir que los discos cargan. Esa holgura que sale de la barra es la diferencia entre un levantamiento y un tironazo.
Ahora toma una gran inhalación hacia el abdomen y contrae como si fueran a darte un empujón. La cadera debe quedar lo bastante alta para que los hombros queden ligeramente por delante de la barra. Si la cadera se dispara primero al tirar, es que empezó demasiado baja.
Empuja el suelo hacia abajo
No pienses en levantar la barra; piensa en empujar el suelo con las piernas. La cadera y los hombros suben al mismo ritmo y la barra permanece pegada a las piernas.
Mantén la barra rozando tu cuerpo: sobre el medio del pie, rozando las espinillas y luego los muslos. Cuando la barra pase las rodillas, empuja la cadera hacia delante y termina de pie, con los glúteos apretados, los hombros atrás y sin arquearte arriba.
Baja la barra con la misma espalda
La bajada también cuenta como repetición. Flexiona la cadera primero y deja que la barra baje por los muslos; dobla las rodillas solo cuando la haya pasado. Controla la bajada un segundo o dos en vez de soltarla, salvo que entrenes series pesadas con discos de goma sobre plataforma.
Mantén la contracción hasta que los discos toquen el suelo. La mayoría de molestias lumbares en peso muerto llegan por bajadas apresuradas y desordenadas, no por la subida.
Progresa sin apurar el peso
Sube el peso en saltos pequeños —5 kg al principio, 2,5 kg cuando la barra se ralentice— y corta la serie cuando la zona lumbar empiece a redondearse o la barra se aleje de tus piernas. Una repetición pesada y limpia vale más que cinco feas, siempre.
Calienta con series ligeras que repitan exactamente el mismo patrón y registra tu mejor serie con una o dos señales en Bulky. Una nota como "la cadera se fue arriba en la tercera" vale más que el número de la barra.