Push pull legs reparte todos los ejercicios en tres días según lo que hace el movimiento: empujar lejos de ti, tirar hacia ti o cargar las piernas. Es sencilla de seguir y escala limpiamente de tres días por semana a seis.
Elige primero tu formato semanal
Tres días a la semana significa push, pull y legs, cada uno entrenado una vez con un día de descanso entre medias. Seis días significa repetir el ciclo dos veces. Con cuatro o cinco días, repite el día que más te importe y guarda al menos un día completo de descanso.
Elige el formato que puedas mantener durante meses, no el que mejor queda en el papel. Escribe los días y trátalos como citas; una push pull legs que se lleva de memoria se descarrila en un mes. Una rutina que fallas dos veces al mes es peor que una más sencilla que nunca fallas.
Escoge un levantamiento principal por día
Día push: press de banca o press militar. Día pull: un remo o una dominada. Día legs: una sentadilla. Hazlo primero, con energía fresca, en tres a cinco series duras de cinco a diez repeticiones.
Ese levantamiento es el titular del día. Dale tu energía y tu atención; todo lo que venga después es trabajo de apoyo. Mantén el mismo principal al menos seis semanas, para que su progreso signifique algo de verdad.
Completa cada día con dos o tres accesorios
Día push: un segundo ángulo de press, elevaciones laterales y tríceps. Día pull: otro remo, trabajo de deltoides posterior y bíceps. Día legs: un bisagra como el peso muerto rumano, zancadas y gemelos.
Mantén los accesorios en dos o tres series cada uno y para una o dos repeticiones antes del fallo. Elige accesorios rápidos de montar, porque no deberían comerse el tiempo que tu principal se ganó. Existen para sumar volumen sin robarle recuperación al principal de la próxima sesión.
Mantén el orden estricto y la carga honesta
Siempre el principal primero y después los accesorios en el mismo orden cada semana, porque una rutina que puedes seguir en piloto automático es una rutina que mantienes. Calienta bien para el principal; el calentamiento de los accesorios puede ser corto. Descansar dos o tres minutos entre series del principal es normal, aunque parezca pereza.
Sube el peso del principal cuando llegues arriba de su rango de repeticiones. En los accesorios, añade primero repeticiones y peso después. Registra cada serie en Bulky para que la próxima sesión empiece con un número, no con una suposición.
Ajusta tras unas semanas, no tras un mal día
Sigue el plan al menos seis semanas antes de juzgarlo. Si fallas sesiones una y otra vez, baja a la versión de tres días. Si todo está estancado y te sientes desgastado, planifica una semana ligera con los mismos ejercicios y la mitad de las series.
La rutina es el esqueleto; el registro te dice cuándo apretar y cuándo soltar.