Añadir peso es una habilidad, y la mayoría lo hace mal en las dos direcciones: saltos tan grandes que acaban en estancamiento o incrementos tan tímidos que el progreso tarda años. Unas reglas simples mantienen el ritmo correcto.
Gánate el siguiente salto
La regla es simple: cuando completes todas las series y repeticiones previstas con buena técnica —y te sobren una o dos repeticiones en la última serie—, te has ganado el siguiente peso.
Si la última serie fue un calvario feo, el peso ya hizo su trabajo esta semana: repítelo. Las sesiones que enseñan a forzar enseñan a forzar, no a ser más fuerte.
Anota la decisión igualmente: peso, repeticiones y cómo se sintió la última serie. La próxima visita a la barra debería empezar por una nota, no por una corazonada.
Añade el salto más pequeño disponible
En la barra suele significar dos kilos y medio en sentadilla y peso muerto y aún menos en los presses; los discos fraccionales existen exactamente para eso. Los saltos de cinco kilos parecen valientes y estancan rápido.
Las mancuernas suben en escalones más grandes, así que salva el hueco con repeticiones: antes de pasar de la mancuerna de doce a la de quince, lleva la de doce de ocho a doce repeticiones en un par de semanas. El mismo truco sirve con cualquier material que salte de talla.
Repite un peso cuando fallen las repeticiones
Cuando no llegues a las repeticiones previstas, no añadas más peso la próxima vez para "seguir empujando". Quédate en el mismo peso y vuelve a por las series.
Tres intentos fallidos seguidos significan que el plan necesita un cambio —una variante más fácil, menos series o una semana fácil—, no más valor con la misma cifra. El peso no es el problema; el problema es la recuperación o el plan.
Registra también el fallo. Un fallo escrito le dice a la siguiente sesión qué esperar; uno sin anotar se recuerda como casi.
Toma una semana fácil antes de necesitarla
Cada cuatro a ocho semanas, reduce la carga aproximadamente un tercio durante una semana: mismos ejercicios, mismas repeticiones, mucho menos peso. Se siente casi demasiado fácil y ese es el objetivo.
La semana fácil drena la fatiga mientras la técnica se mantiene afilada, y por eso las sesiones siguientes suelen dar los mayores saltos del año. Planifica la descarga; no esperes a que te la planifiquen las rodillas.
Mira la tendencia, no la sesión
Un mal entrenamiento no significa nada; seis semanas de malos entrenamientos significan algo. Juzga el progreso por la tendencia mensual de tu registro, no por cómo fue el miércoles pasado.
Bulky guarda cada sesión por ejercicio, así que antes de cargar la barra puedes mirar qué levantaste la última vez, qué hicieron los pesos durante el mes y si el siguiente salto está ganado o solo deseado.