Elegir el peso es donde la mayoría de principiantes improvisa. Sustituye la improvisación por tres decisiones — rango de repeticiones, carga inicial y cuándo subir — y cada serie tendrá un propósito.
Empieza por tu objetivo, no por el peso
Fuerza: 3 a 6 repeticiones por serie con peso alto, descansando de 2 a 3 minutos. Hipertrofia: 6 a 12 repeticiones con peso moderado, descansando de 60 a 120 segundos. Resistencia: 12 a 20 repeticiones con peso ligero, descansando de 30 a 60 segundos.
Si dudas, entrena para hipertrofia: 3 a 4 series por ejercicio en el rango de 6 a 12 construyen fuerza y tamaño a la vez, y las cargas moderadas dejan margen para aprender técnica.
Encuentra tu peso inicial con una serie de prueba
Elige un peso que creas poder levantar 10 veces. Si fallas antes de 8, es demasiado; si pasas de 12 con técnica limpia, es muy poco. Ajusta por el escalón más pequeño disponible y vuelve a probar en la próxima sesión.
El peso de trabajo correcto hace que tus últimas dos repeticiones sean lentas pero posibles con buena técnica. Ese nivel de esfuerzo — no el número en el disco — es lo que de verdad estás eligiendo.
Sube el peso solo cuando te lo ganes
Cuando completes todas las series y repeticiones previstas con técnica limpia dos sesiones seguidas, añade el incremento más pequeño disponible: normalmente de 1 a 2,5 kg en tren superior y de 2,5 a 5 kg en tren inferior.
Con mancuernas los saltos son mayores, así que súpalos con repeticiones: antes de pasar de las de 12 a las de 15, lleva las de 12 de 8 repeticiones a 12. Los saltos pequeños sostenidos durante meses superan a los saltos heroicos que te estancan.
Mantén las series totales en el rango productivo
Apunta a entre 10 y 20 series exigentes por músculo a la semana, repartidas en dos o tres sesiones. Los principiantes deberían empezar cerca de 10; añade una o dos series por músculo cada pocas semanas en lugar de saltar a 20 el lunes.
Más allá de ese rango, más no es mejor. Las series hechas agotado añaden fatiga sin añadir crecimiento: si tu décima serie para un músculo sale fea, era la última útil.