La sentadilla premia la paciencia más que la fuerza. Si la preparación es correcta, el movimiento casi se enseña solo; si la apuras, cada repetición se convierte en una pelea. Recorre las comprobaciones de abajo en orden, en cada serie.
Coloca tu postura y tu agarre
Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas giradas entre 15 y 30 grados. El ángulo exacto es personal: elige el que permita que tus rodillas sigan la línea de las puntas sin torcerse. Reparte el peso por todo el pie, talón incluido, y nunca te cargues en las puntas.
En la sentadilla con barra, apóyala en la parte alta de la espalda —sobre los trapecios o un poco más abajo, en el deltoide posterior— y baja los codos para crear una repisa estable. En la sentadilla goblet, sujeta el peso contra el pecho con los codos recogidos por debajo.
Antes de la primera repetición, toma una gran inhalación hacia el abdomen, contrae el abdomen como si fueran a empujarte y junta los omóplatos. Renueva esa presión en cada repetición, no solo en la primera.
Baja sentándote hacia atrás
Flexiona caderas y rodillas a la vez, como si fueras a sentarte en un taburete bajo que tienes detrás. Empuja las rodillas hacia fuera para que sigan la línea de las puntas en vez de hundirse hacia dentro.
Baja con control durante dos o tres segundos. Mantén el pecho arriba y la columna neutra: la barra y el medio del pie deben quedar apilados durante toda la bajada. Desciende todo lo que puedas manteniendo esa línea, idealmente hasta que el pliegue de la cadera pase la parte alta de la rodilla.
Empuja a través de todo el pie
Desde abajo, empuja el suelo a través del medio del pie y los talones. Piensa en separar el suelo con los pies mientras subes; así evitas que las rodillas se desvíen hacia dentro.
Exhala al pasar la parte más dura de la repetición. Termina de pie, con caderas y rodillas extendidas a la vez: sin inclinarte hacia atrás y sin arquear de más la zona lumbar arriba.
Corrige los errores más comunes
Que las rodillas se hundan hacia dentro es la falta más frecuente. Repite la señal "rodillas fuera" en cada repetición y refuerza los glúteos con sentadillas goblet hasta que el patrón se fije.
Redondear la zona lumbar abajo suele significar que el peso o la profundidad llegaron antes que la movilidad. Reduce la profundidad unos grados, mantén el tronco firme y vuelve a construir desde ahí. Si se te levantan los talones, el problema son unos tobillos rígidos o una postura demasiado estrecha: abre un poco los pies o apoya discos pequeños bajo los talones mientras trabajas la movilidad del tobillo.
Progresa con control y luego con carga
Suma repeticiones antes que peso: mantén la carga actual hasta que todas tus series alcancen la misma profundidad y el mismo ritmo, añade 2,5 kg y reconstruye las repeticiones. Revisa la técnica en la primera serie tras cada salto. Graba una serie de lado cada pocas semanas: la cámara detecta fallos que tus ojos pasan por alto.
Registra en Bulky la profundidad, el ritmo y cómo se sintió cada serie. Ver cómo tus series de trabajo suben semana tras semana a la misma profundidad es la prueba más clara de que la técnica aguanta.