训练指南
科学训练的实用指南：动作、重量、计划、进步、热身和居家锻炼。
保持背部有力、起始姿势收紧：一步一步教你硬拉的握法、呼吸加固、从地面拉起杠铃，以及不弓背下放杠铃。
8 min
不塌腰地将杠铃或哑铃推过头顶：站姿、躯干绷紧、杠铃轨迹、锁定，以及最常见推举错误的纠正方法。
6 min
用背发力而不是用肱二头肌:铰链姿势、肘部轨迹、肩胛收紧,以及在俯身划船和哑铃划船中保护下背的方法。
6 min
掌握支撑箭步蹲和保加利亚分腿蹲的分腿站姿：平衡、膝盖轨迹、深度，以及从自重到负重的进阶方法。
6 min
告别塌腰和半程次数：让身体保持一条直线，胸部触地，并借助退阶变式，直到标准俯卧撑做得干净利落。
6 min
通往第一个标准引体向上的现实计划：悬垂、划船、离心训练，以及每周训练安排——增强力量而不损伤肘部。
7 min
小而有效的手臂计划:你真正需要多少组、严格的弯举姿势、从两个角度练三头肌,以及不伤手肘的进步方式。
7 min
为了长久地推举:充分热身、每组前收紧身体、推拉平衡、选择肩部友好的活动范围,并以小步前进。
6 min
学习平板支撑的架势、收紧核心与保持方法，让腹肌发力而不是腰部代偿，并附带塌腰的纠正方法和简单的进阶方案。
5 min
按照核心真正的工作方式训练它:学会支撑腹压,保持平板和侧平板,加入四肢动作,并把这种紧张感带到每一次举重中。
6 min
找出限制你深蹲深度的原因——脚踝、髋部还是上背部，然后用每日训练、有支撑的底部保持和更科学的热身来解决它。
6 min
无需器械打造强壮双腿:自重深蹲的深度、锻炼平衡的弓步、针对后侧的臀桥,以及让自重训练重新变难的方法。
7 min
