Un buen calentamiento lleva diez minutos y tiene tres misiones: subir tu temperatura, mover las articulaciones que vas a cargar y ensayar el primer ejercicio con calidad de trabajo. Saltárselo no ahorra diez minutos; gasta las dos primeras series de trabajo.
Eleva tu temperatura primero
Dedica de tres a cinco minutos a cardio suave: caminata rápida, bicicleta o jumping jacks. Debes sentir calor y respirar algo más rápido, nunca agotado: con aire para hablar, no para cantar.
El músculo caliente se contrae con más fuerza y el frío se lesiona con más facilidad, por eso la serie más fría del día no debería ser también la más pesada.
Mueve cada articulación que vas a entrenar
Haz un minuto de círculos y balanceos controlados de tobillos, caderas, hombros y muñecas: diez repeticiones lentas por dirección. Añade diez balanceos de pierna y diez cruces de brazo si el día toca sentadilla o press de banca.
Evita los estiramientos estáticos largos antes de levantar. Resérvalos para después de la sesión, cuando los músculos están calientes y responden mejor a las retenciones largas.
Ensaya con series de aproximación
Sube progresivamente tu primer ejercicio con dos o tres series cada vez más pesadas antes del peso de trabajo. Si trabajas con 60 kg de sentadilla: barra vacía x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, y ya tu primera serie de trabajo.
Estas series ensayan el patrón de movimiento y te dicen cómo está tu cuerpo hoy, para que la primera serie dura nunca te sorprenda. Haz la rampa con cada compuesto; el trabajo articular necesita como mucho una serie ligera.
Enfría en cinco minutos
Termina con dos minutos de cardio suave para bajar el pulso y tres de estiramientos suaves de los músculos trabajados, manteniendo cada uno de 20 a 30 segundos.
Anota cualquier tensión inusual en tu registro. Mañana sabrás si era fatiga o algo a vigilar.