训练指南
科学训练的实用指南：动作、重量、计划、进步、热身和居家锻炼。
将训练分为上肢日和下肢日：选择每周节奏、每次训练一个主项动作、均衡的辅助动作，以及一条简单的进阶规则。
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先稳定肩部，下放到舒适深度，无痛推起：一步一步教你双杠臂屈伸的准备、执行和纠错。
6 min
打造更健康的肩膀和更厚实的上背部：绳索高度、肘部轨迹、外旋，以及把面拉变成耸肩的那些错误。
5 min
拿起重物行走：握力、姿势、距离与进阶——农夫行走是最简单的全身力量训练动作。
6 min
调好长凳高度，用脚跟发力，用臀部锁定：一步步讲解臀推的准备、动作执行与错误纠正。
6 min
屈髋、拉伸、背部平直锁定：罗马尼亚硬拉的站位、动作执行和常见错误，分步纠正。
6 min
手臂上举过顶时不再塌腰耸肩：先测试你的姿势，打开胸椎，拉伸背阔肌和胸肌，再用末端力量的训练巩固成果。
6 min
把模糊的日常锻炼变成周计划：选定训练日，给每天一个任务，合理安排高强度训练，并在重复之前复盘这一周。
7 min
用半跪拉伸、沙发拉伸和一套简单的每日 routine,放松紧张的髋屈肌,让髋部保持灵活、腰背轻松。
5 min
完整的背部计划:每周一个垂直下拉动作、一个水平划船动作和一个髋铰链动作,再加上打造强壮背部又不损伤肩膀的训练量与进阶规则。
7 min
没有卧推凳也没关系:用俯卧撑变式、简单的器械和聪明的计划,在客厅里练出更大更强的胸肌。
6 min
用聪明的方式把一组推过力竭:选对动作,用合适的幅度降低重量,把递减组加入训练而不搞砸恢复。
5 min
