Guias de treino
Guias práticos e diretos para treinar bem: técnica, cargas, rotinas, progresso, aquecimento e treino em casa.
Como montar um treino upper lower
Divida o treino em dias de superiores e dias de inferiores: escolha seu ritmo semanal, um levantamento principal por sessão, acessórios equilibrados e uma regra simples de progressão.
Como fazer mergulhos nas paralelas com boa técnica
Posicione primeiro os ombros, desça até uma profundidade confortável e empurre sem dor: preparação, execução e erros dos mergulhos corrigidos passo a passo.
Como fazer face pulls
Ombros mais saudáveis e uma parte superior das costas mais forte: altura da corda, caminho dos cotovelos, rotação externa e os erros que transformam o face pull num encolhimento.
Como fazer a caminhada do fazendeiro
Levante pesos pesados e caminhe com eles: pegada, postura, distância e progressão para a caminhada do fazendeiro, o exercício de força corporal total mais simples.
Como fazer hip thrust
Ajuste a altura do banco, empurre pelos calcanhares e trave com os glúteos: preparação, execução e erros do hip thrust corrigidos passo a passo.
Como fazer levantamento terra romeno
Dobre o quadril, alongue e trave com a lombar neutra: preparação, execução e erros comuns do terra romeno corrigidos passo a passo.
Como melhorar a mobilidade acima da cabeça
Levante os braços acima da cabeça sem arquear as costas nem encolher os ombros: avalie sua posição, abra a coluna torácica, alongue dorsais e peitorais, e consolide os ganhos com força no fim da amplitude.
Como planejar sua semana de treino
Transforme uma rotina vaga em um plano semanal: escolha seus dias de treino, dê a cada dia uma missão, posicione bem as sessões pesadas e revise a semana antes de repeti-la.
Como alongar os flexores do quadril
Solte flexores do quadril tensos com o alongamento semiajoelhado, o couch stretch e uma rotina diária simples que mantém seus quadris abertos e sua lombar feliz.
Como treinar as costas (largura, espessura e uma coluna sem dor)
Um plano completo de costas: uma puxada vertical, uma remada horizontal e um hinge por semana, mais as regras de volume e progressão para costas fortes sem detonar os ombros.
Como treinar o peito em casa
Sem banco, sem problema: construa um peito maior e mais forte com variações de flexão, equipamento simples e programação inteligente para a sala de estar.
Como usar drop sets
Leve uma série além da falha do jeito inteligente: escolha o exercício certo, reduza a carga na medida certa e adicione drop sets ao treino sem destruir sua recuperação.