Bulky Blog
Training guides, nutrition explainers and product notes from the Bulky team.
Фулбади или сплит: что подойдёт вашей неделе?
Как выбрать между фулбади и сплитом исходя из числа тренировочных дней, с разумными схемами на 2, 3, 4 и 5 дней в неделю.
Сколько подходов на мышцу в неделю?
Практичный диапазон недельных подходов на мышцу: как считать базовые упражнения, распределять объём по неделе и понять, когда вы делаете слишком много.
Сколько белка вам нужно на самом деле?
Практичные нормы белка для тренирующихся: граммы на килограмм и на приём пищи, продукты, которые помогут их набрать, и почему суммарное количество важнее времени приёма.
Как дышать при работе с весами
Когда делать выдох, когда напрягать корпус и как дышать в тяжёлых и лёгких подходах — простыми словами, которые вы примените уже на следующей тренировке.
От отжиманий с колен до полных подходов: прогрессия
Пошаговый путь от отжиманий с колен до полных подходов на полу, с чёткими правилами перехода на следующий уровень.
RPE и RIR: насколько тяжело — достаточно тяжело?
Научитесь оценивать усилие в подходе с помощью RPE и повторений в запасе, чтобы каждый подход был достаточно тяжёлым для результата и достаточно лёгким для восстановления.
Гидратация и тренировки: что действительно важно
Как обезвоживание портит ваши подходы, сколько пить до, во время и после тренировки и когда электролиты действительно нужны.
Мобильность и гибкость: это не одно и то же
Гибкость — это то, насколько мышцу можно растянуть; мобильность — насколько хорошо вы контролируете этот диапазон. Почему разница важна и как тренировать каждое качество.
Прогрессивная перегрузка без жаргона
Принцип, стоящий за каждым результатом: как добавлять повторения, вес или сложность неделя за неделей, с простым правилом, которое можно применить уже на следующей тренировке.
Сколько отдыхать между подходами
Сколько отдыхать между подходами для силы, мышц и коротких тренировок — плюс два сигнала, которые подскажут, что перерыва было достаточно.
Сон: самый дешёвый инструмент восстановления
Как сон восстанавливает мышцы, сколько часов сна действительно нужно тренирующимся и какие привычки делают хорошие ночи нормой.
Растяжка после тренировки: польза или трата времени?
Что растяжка после тренировки действительно даёт, а чего нет, и как использовать десять минут, чтобы улучшить подвижность без потери времени.