Отдых — невидимая часть каждого подхода: слишком короткий — и следующий подход развалится, слишком длинный — и тренировка растянется вдвое без всякой пользы. Хорошая новость: перерывам не нужна точность — они должны соответствовать цели только что выполненного подхода.
Почему длительность отдыха меняет следующий подход
Короткие тяжёлые подходы работают в основном на фосфокреатине — внутримышечном топливе, которое существенно восполняется примерно за 2–3 минуты. Отдыхайте меньше — и следующий подход начнёте полузаправленным: повторения падают, а вместе с ними и вес, с которым вы справляетесь. Это не всегда плохо — иногда цель именно усталость — но если цель сила или мышцы, сохранение работоспособности между подходами позволяет набрать больший суммарный объём, а суммарный объём движет адаптацией.
Отдых по цели
Для тяжёлой силовой работы — подходы по 1–6 в приседаниях, становой тяге и жимах — отдыхайте 3–5 минут; сила — это навык, и полное восстановление позволяет отрабатывать его на настоящих весах. Для роста мышц хорошо подходят 1,5–3 минуты между базовыми подходами: исследования показывают, что более длинный отдых поддерживает больший объём, чем старый совет про 30–60 секунд. Изолирующая работа вроде сгибаний рук, махов в стороны или упражнений на пресс восстанавливается быстро — 60–90 секунд вполне достаточно. Практичное значение по умолчанию для смешанной тренировки: две минуты на базовых упражнениях, девяносто секунд на всём, что меньше.
Два сигнала, что вы отдохнули достаточно
Сначала следите за дыханием: если вы вернулись к нормальному разговорному темпу, главная энергетическая цена уплачена. Во-вторых, следите за повторениями: если второй подход отстаёт от первого на одно-два повторения, отдыха достаточно; если проседает на четыре и больше, добавьте минуту. Оба сигнала бьют часы, потому что восстановление зависит от упражнения, нагрузки и от того, как вы спали прошлой ночью.
Мало времени? Сокращайте умно, а не наугад
Если тренировки затягиваются, не урезайте отдых в тяжёлых приседаниях или становой тяге — именно там качество важнее всего. Вместо этого объединяйте в суперсеты упражнения на разные мышцы: тяните, пока ноги отдыхают, сгибайте руки, пока отдыхают плечи. Вы сохраняете почти полную работоспособность в каждом упражнении, сокращая общее время примерно на треть. Другой честный вариант: уберите одно упражнение и сохраните настоящий отдых, вместо того чтобы торопливо проходить шесть.
FAQ
Вреден ли слишком длинный отдых?
Не особо — 5-минутный перерыв не отменяет только что выполненный подход. Издержки практические: тренировки растягиваются за час, внимание рассеивается, и вы теряете мягкий кондиционный эффект непрерывной работы. Но для силы и мышц длинный отдых лучше короткого.
Стоит ли отдыхать меньше, чтобы сжечь больше жира?
Более короткий отдых немного повышает расход калорий на тренировке, но также снижает веса, с которыми вы можете работать, а вместе с ними — мышцы, которые вы сохраняете. Похудение решается в основном питанием в масштабе недель. Тренируйтесь тяжело с настоящим отдыхом; дефицит создавайте за столом.
Считаются ли суперсеты отдыхом?
Отдыхают мышцы, которые не работают, в этом и смысл. Подход тяги между подходами приседаний даёт ногам частичный перерыв, а не полный — ждите чуть меньше повторений в приседе, чем при обычных 3 минутах отдыха. Для большинства людей сэкономленное время того стоит.