Два атлета могут использовать один и тот же вес в одном и том же упражнении и получить совершенно разные результаты, потому что именно усилие решает, засчитывается подход или нет. RPE и RIR — два самых простых инструмента для измерения этого усилия: достаточно честно ответить себе на вопрос после каждого подхода.
Что на самом деле означают RPE и RIR
RPE (rating of perceived exertion) — это субъективная оценка усилия по шкале от 1 до 10: насколько тяжёлым был подход. RIR (reps in reserve) — повторения в запасе: сколько чистых повторений вы ещё могли бы сделать, когда подход закончился. Они описывают одно и то же с двух сторон: RPE 10 соответствует 0 повторениям в запасе, RPE 9 — одному, RPE 8 — двум, а RPE 7 — трём или четырём. Большая часть продуктивной работы лежит между RPE 7 и 9. Всё, что на уровне 6 и ниже, обычно слишком далеко от отказа, чтобы вызывать заметную адаптацию, а постоянные десятки копят усталость быстрее, чем результаты.
Почему работает запас повторений
Доводить каждый подход до отказа выглядит героически, но исследования мышечного роста раз за разом показывают одно и то же: подходы, остановленные за 1–3 повторения до отказа, наращивают примерно столько же мышц и силы, но с гораздо меньшей усталостью. А это важно для всего, что идёт после подхода. В базовых упражнениях вроде приседа или жима лёжа отказные повторения ломают технику, а остаточная усталость тянет вниз каждое следующее упражнение тренировки. У отказа всё же есть своё место — последний подход небольшого изолирующего движения вроде сгибаний на бицепс или махов в стороны можно безопасно потратить на него, — но по умолчанию заканчивайте тяжёлые подходы с чем-то оставшимся в баке.
Как откалибровать собственную шкалу
Шкала работает, только если вы честны, а большинство новичков поначалу нечестны: они называют RPE 9 то, что на самом деле семёрка. Две привычки быстро это исправляют. Во-первых, после каждого подхода записывайте, сколько повторений, по вашему мнению, у вас осталось, а затем сверяйтесь с реальностью, когда в следующий раз выложитесь в этом упражнении по-настоящему. Во-вторых, время от времени доводите один безопасный подход — на тренажёре или изолирующее упражнение с гантелями — до истинного отказа и запоминайте, каково это — настоящий RPE 10. Ещё один полезный сигнал — скорость движения: повторения, которые внезапно замедляются и идут через силу, — это RPE 9 и выше, а чёткие повторения, которые просто ощущаются тяжёлыми, — примерно 7–8.
Как управлять всей тренировкой с помощью RPE
Вместо того чтобы фиксировать вес, задайте цель: например, дойти до топового подхода на 6–8 повторений с RPE 8 в жиме лёжа. В сильные дни вы естественным образом возьмёте больший вес, в плохие — вес сам снизится. Если ваш обычный рабочий вес вдруг ощущается как RPE 9, снимите 5–10 процентов вместо того, чтобы продавливать его силой. Для прогрессии используйте обратное правило: когда вес уверенно держится ниже целевого RPE в каждом подходе, добавьте небольшую прибавку на следующей тренировке. Относитесь к RPE как к среднему за неделю, а не как к числу, на котором нужно зацикливаться в каждом подходе.
FAQ
Правда ли, что тренировка до отказа лучше для роста мышц?
Лишь незначительно, если вообще. Исследования, сравнивающие отказ с остановкой за 1–3 повторения до него, находят схожую гипертрофию, но отказ даёт гораздо больше усталости и вредит последующим подходам. Используйте его время от времени в изоляции, а не по умолчанию.
Как понять, что мои оценки RPE точны?
Записывайте предполагаемый RIR после каждого подхода и проверяйте себя периодическими подходами до истинного отказа на безопасных тренажёрах или с гантелями. Большинство людей поначалу недооценивают сложность; за несколько недель честного учёта разрыв закрывается.
Должен ли каждый подход быть на RPE 8 и выше?
Нет. Тяжёлые базовые упражнения часто лучше делать на RPE 6–8 в большинстве подходов, доводя до 9 только топовый подход. Разминочные подходы не считаются, а лёгкая техническая работа по задумке далека от отказа.