Спросите пятерых качков, сколько белка вам нужно, — получите пять чисел. Наука здесь менее загадочна, чем шум вокруг: существует хорошо установленный диапазон, и попадание в любую его точку покрывает почти каждого, кто тренируется.
Короткий ответ: 1,6–2,2 г на килограмм
Если вы тренируетесь на силу или массу, стремитесь примерно к 1,6–2,2 г белка на килограмм веса тела в день (около 0,7–1 г на фунт). Для человека весом 80 кг это 130–175 г в день. Внутри этого диапазона исследования перестают показывать дополнительную пользу для мышц; ниже него вы недобираете рост, а выше нет известной дополнительной пользы — это в основном стоит больше денег. Если вы вообще не тренируетесь тяжело, общего оздоровительного минимума около 0,8 г/кг достаточно, хотя даже случайные посетители зала чувствуют себя лучше ближе к 1,2.
На приём пищи: думайте 25–40 г, три-четыре раза
Ваше тело строит мышцы импульсами, и каждый импульс лучше всего откликается на солидную дозу: примерно 0,4 г/кг на приём пищи, или 25–40 г для большинства людей. Для того 80-килограммового тренирующегося четыре приёма по около 35 г — яйца на завтрак, курица на обед, йогурт днём, рыба на ужин — дают 140 г без всякого подсчёта. Распределение общего количества на три-четыре приёма бьёт загрузку всего в ужин, потому что каждый приём заново запускает процесс строительства. Волшебного лимита на приём пищи нет — большой стейк тоже считается, — но равномерное распределение облегчает набор суммы и дольше держит сытость в течение дня.
Набрать норму без таблиц
Несколько якорей делают 130–175 г менее абстрактными: куриная грудка (150 г) содержит около 45 г белка; 200-граммовая баночка греческого йогурта — около 20 г; три яйца — около 18 г; мерная ложка протеина — 20–25 г; стакан чечевицы — около 18 г. Стройте каждый приём пищи вокруг одного из этих якорей — и дневная сумма наберётся сама. На растительном питании? Тофу, темпе, сейтан, бобовые и соевое молоко — всё считается, просто цельтесь в ту же сумму, поскольку в растительных белках чуть меньше лейцина на грамм.
Нужны ли вам тайминг белка или коктейли?
Нет, с одной маленькой оговоркой. Суммарный дневной белок значит куда больше, чем анаболическое окно, — старое правило 30 минут после тренировки не подтвердилось. Коктейль — просто удобный якорь, полезный на завтрак или после тренировки, когда твёрдая еда не лезет. Если вы тренируетесь натощак, белок в течение пары часов после — разумный вариант по умолчанию, но никто никогда не терял рост из-за того, что ужин был в 20:00, а не в 18:30.
FAQ
Вреден ли избыток белка для почек?
У здоровых людей потребление до 2,2 г/кг в день изучалось многократно и без вреда. Если у вас есть заболевание почек, норма белка — медицинский вопрос: спросите врача, а не блог.
Можно ли строить мышцы на меньшем количестве белка?
Да, но медленнее и с меньшим запасом. Исследования последовательно показывают, что потребление ниже примерно 1,2 г/кг даёт худший прирост мышц и силы у тренирующихся взрослых. Если вы далеки от цели, закройте сначала половину разрыва — постоянство и здесь бьёт перфекционизм.
Нужен ли мне белок сразу после тренировки?
Не в течение 30 минут, нет. Анаболическое окно оказалось шириной в часы, а не в минуты. Важны дневная сумма и распределение её на 3–4 приёма; если один из них следует за тренировкой — отлично, сам по себе тайминг ничего особенного не делает.