Гидратация — самый недооценённый фактор результативности в зале. Подходы, повторения и отдых могут быть спланированы идеально, но стоит потерять с потом всего 2 процента массы тела — и всё даётся тяжелее. Хорошая новость: в отличие от силы или техники, гидратация откликается в течение нескольких часов. Вот что действительно важно — без навороченных бутылок и чудодейственных порошков.
Почему небольшой дефицит обходится так дорого
Потоотделение при тяжёлой тренировке составляет от примерно полулитра до более двух литров в час — в зависимости от человека, помещения и интенсивности. Потеря всего 2 процентов массы тела с потом заметно снижает выносливость и силовые показатели, а то же усилие ощущается заметно тяжелее — пульс растёт, а качество повторений падает ещё до того, как вы почувствуете настоящую жажду. Для человека весом 70 килограммов этот порог — всего 1,4 литра. В жарком зале или в длинной круговой тренировке с бёрпи и кондиционной работой его можно пересечь за одну сессию.
Что пить до и во время тренировки
Начинайте тренировку с запасом жидкости, а не навёрстывайте упущенное. Практичная схема: выпейте около 500 мл воды за два часа до тренировки, а во время занятия пейте по глоткам 400–800 мл в час — больше, если в помещении жарко или работа долгая и непрерывная. Не нужно постоянно хлебать воду — достаточно нескольких хороших глотков между блоками работы. Для занятий короче часа обычной воды вполне хватает. Если прийти на тренировку с литровым дефицитом, питьём по ходу дела его уже не закрыть, так что считайте часы перед сессией частью плана.
Нужны ли вам электролиты?
Для большинства занятий в зале — нет: еды и воды достаточно. Натрий и другие электролиты начинают иметь значение, когда занятия длятся дольше 60–90 минут, когда вы сильно потеете или замечаете белые солевые разводы на одежде, либо когда тренируетесь в сильную жару. В таких случаях напиток с электролитами или просто чуть более солёная еда решают вопрос; спортивные напитки — один из вариантов, а не обязательное условие. А вот чего стоит избегать, так это обратной ошибки: огромных количеств обычной воды во время очень долгих потогонных нагрузок — это разбавляет натрий в крови. Долгое усилие плюс сильная жажда плюс отсутствие натрия — вот комбинация, от которой стоит держаться подальше.
Простой способ проверить своё состояние
Две проверки лучше любой формулы. Первая — цвет мочи: светло-соломенный означает порядок, тёмный, как яблочный сок, — пора пить. Вторая — время от времени взвешивайтесь до и после долгой тяжёлой тренировки: каждый потерянный килограмм — это примерно литр пота, который нужно восполнить в следующие часы, так что к вечеру старайтесь вернуться близко к исходному весу. К жажде стоит прислушиваться, но относитесь к ней скорее как к напоминанию, чем как к раннему предупреждению: к тому моменту, как она заявит о себе в тренировочный день, вы обычно уже немного отстаёте.
FAQ
Можно ли выпить слишком много воды?
Да, хотя вне очень длинных соревнований на выносливость это редкость. Несколько литров сверх жажды за один присест могут разбавить натрий в крови — состояние, называемое гипонатриемией. Во время долгих занятий пейте равномерно, небольшими порциями, и добавляйте натрий, когда потери пота велики.
Обезвоживает ли кофе?
Нет. Лёгкий мочегонный эффект кофеина невелик, а у постоянных любителей кофе к нему вырабатывается толерантность. Утренний кофе засчитывается в дневное потребление жидкости, так что компенсировать его стакан за стаканом не нужно.
Нужны ли спортивные напитки для обычных занятий в зале?
Для типичной силовой тренировки на 45–60 минут — нет: воды и обычного питания хватает на всё. Спортивные напитки оправдывают себя в занятиях дольше примерно 90 минут, при сильном потоотделении или прямо перед тяжёлыми сессиями одна за другой.