Bulky Blog
Training guides, nutrition explainers and product notes from the Bulky team.
Tüm vücut ve split programlar: haftanıza hangisi uyar?
Haftada kaç gün antrenman yapabildiğinize göre tüm vücut ve split arasında seçim yapın; 2, 3, 4 ve 5 günlük haftalar için makul düzenlerle.
Kas başına haftada kaç set?
Kas başına haftalık setler için pratik bir aralık — bileşik hareketleri nasıl sayacağınız, hacmi haftaya nasıl yayacağınız ve ne zaman fazla yaptığınızı nasıl anlayacağınız.
Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Antrenman yapanlar için pratik protein hedefleri: kilo başına ve öğün başına gramlar, hedefe ulaştıran yiyecekler ve neden zamanlamadan çok toplamın önemli olduğu.
Ağırlık kaldırırken nasıl nefes alınır
Ne zaman nefes verileceği, ne zaman gövdenin sıkılacağı ve ağır ile hafif setlerde nasıl nefes alınacağı — bir sonraki antrenmanda kullanabileceğiniz sade bir dille.
Diz üstü şınavdan tam setlere: bir ilerleme planı
Diz üstü şınavdan yerde tam setlere adım adım giden yol ve her seviyede ne zaman yükseleceğinize dair net kurallar.
RPE ve RIR: yeterince zor ne kadar zor demek?
Her setin eforunu RPE ve yedek tekrarla ölçmeyi öğrenin; her set işe yarayacak kadar zor, toparlanmaya engel olmayacak kadar hafif olsun.
Sıvı alımı ve antrenman: gerçekten önemli olanlar
Susuzluğun setlerinizi nasıl bozduğu, antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ne kadar içmeniz gerektiği ve elektrolitlerin ne zaman değerli olduğu.
Mobilite ve esneklik: aynı şey değiller
Esneklik bir kasın ne kadar esnetilebildiğidir; mobilite ise o hareket aralığını ne kadar iyi kontrol ettiğindir. Bu farkın neden önemli olduğu ve her birinin nasıl çalışılacağı.
Aşamalı yükleme, jargonsuz anlatımıyla
Her kazancın arkasındaki ilke: haftadan haftaya tekrar, ağırlık veya zorluk nasıl artırılır ve bir sonraki antrenmanda kullanabileceğin basit bir kural.
Setler arasında ne kadar dinlenmeli
Güç, kas ve kısa antrenmanlar için set arası dinlenme süreleri — molanın yeterli olduğunu söyleyen iki sinyalle birlikte.
Uyku: sahip olduğunuz en ucuz toparlanma aracı
Uykunun kası nasıl onardığı, antrenmanın gerçekte kaç saat uykuya ihtiyaç duyduğu ve iyi geceleri tekrarlanabilir kılan alışkanlıklar.
Antrenman sonrası esneme: değer mi, zaman kaybı mı?
Antrenman sonrası esnemenin gerçekte ne işe yarayıp neye yaramadığı ve hareketliliği zaman kaybetmeden kazanmak için on dakikayı nasıl kullanacağınız.