Sıvı alımı, spor salonundaki en hafife alınan performans değişkenidir. Setlerinizi, tekrarlarınızı ve dinlenmelerinizi mükemmel planlamış olabilirsiniz ama terle vücut ağırlığınızın yalnızca yüzde 2'sini kaybetmeniz her şeyi daha zor hissettirir. İyi haber: güç veya teknikten farklı olarak sıvı alımı saatler içinde düzelir. İşte gösterişli mataralar ve hileli tozlar olmadan gerçekten önemli olanlar.
Küçük bir açığın bedeli neden büyüktür
Zorlu antrenmanlarda terleme hızı kişiye, ortama ve şiddete bağlı olarak saatte yaklaşık yarım litreden iki litreden fazlaya kadar çıkar. Terle vücut kütlesinin yalnızca yüzde 2'sini kaybetmek bile dayanıklılığı ve güç çıktısını ölçülebilir biçimde düşürürken aynı eforu belirgin biçimde daha zor hissettirir — doğru dürüst susamadan kalp atış hızınız yükselir ve tekrar kaliteniz düşer. 70 kiloluk bir kişide bu eşik yalnızca 1,4 litredir. Sıcak bir spor salonunda veya burpee ve kondisyon çalışması içeren uzun bir devrede tek seansta bu sınırı aşabilirsiniz.
Antrenman öncesi ve sırasında ne içmeli
Açığı kapatmaya çalışmak yerine sıvı almış olarak başlayın. Pratik bir rutin: antrenmandan önceki iki saatte yaklaşık 500 ml su için, seans sırasında saatte 400–800 ml yudumlayın; ortam sıcaksa veya çalışma uzun ve kesintisizse daha fazla. Sürekli lıkır lıkır içmenize gerek yok — çalışma blokları arasında birkaç iyi yudum yeterlidir. Bir saatin altındaki seanslarda sade su işin tamamını görür. Antrenmana bir litrelik açıkla girmek, antrenman ortasında içerek kapatamayacağınız bir deliktir; bu yüzden seanstan önceki saatleri de planın parçası sayın.
Elektrolitlere ihtiyacınız var mı?
Çoğu salon seansı için hayır — yiyecek ve su yeterlidir. Sodyum ve diğer elektrolitler, seanslar 60–90 dakikayı aştığında, çok terlediğinizde veya kıyafetlerde beyaz tuz izleri gördüğünüzde ya da ciddi sıcakta antrenman yaptığınızda önem kazanmaya başlar. Bu durumlarda bir elektrolit içeceği veya yemeklerinizi biraz daha tuzlu yemek işi görür; sporcu içecekleri bir seçenektir, zorunluluk değil. Kaçınmanız gereken ters hatadır: çok uzun, terli eforlar sırasında devasa miktarda sade su içmek kan sodyumunu seyreltir. Uzun efor, büyük susuzluk ve sodyumsuzluk — uzak durulacak kombinasyon budur.
Durumunuzu kontrol etmenin basit bir yolu
İki kontrol her formülü yener. Birincisi, idrar rengi: açık saman rengi iyi olduğunuzu, koyu elma suyu rengi su içme vaktinizin geldiğini gösterir. İkincisi, ara sıra uzun ve zorlu bir seansın öncesi ve sonrasında tartılın — kaybedilen her kilogram kabaca bir litre ter demektir ve sonraki saatlerde yerine konmalıdır; akşamı başlangıç kilonuza yakın bitirmeyi hedefleyin. Susuzluğu dinlemeye değer ama onu erken uyarıdan çok bir hatırlatıcı sayın; çünkü antrenman gününde sesini duyurduğu noktada genellikle zaten biraz geride kalmışsınızdır.
FAQ
Fazla su içilebilir mi?
Evet, ama çok uzun dayanıklılık yarışları dışında nadirdir. Tek oturuşta susuzluğun çok ötesinde birkaç litre içmek kan sodyumunu seyreltebilir; buna hiponatremi denir. Uzun seanslarda düzenli yudumlayın ve ter kaybı büyük olduğunda sodyum ekleyin.
Kahve susuz bırakır mı?
Hayır. Kafeinin hafif idrar söktürücü etkisi küçüktür ve düzenli kahve içenler buna tolerans geliştirir. Sabah kahveniz günlük sıvı alımına dahildir; bu yüzden bardak bardak dengelemenize gerek yoktur.
Normal salon seansları için sporcu içecekleri gerekli mi?
Tipik bir 45–60 dakikalık ağırlık seansı için hayır — su ve normal beslenme her şeyi karşılar. Sporcu içecekleri yaklaşık 90 dakikayı aşan seanslarda, yoğun terleme koşullarında veya art arda gelen zorlu seansların hemen öncesinde yerini bulur.