Antrenman hacmi — bir kasın her hafta aldığı sert set sayısı — büyüme için en güçlü kaldıraçlardan biridir. Bir noktaya kadar daha fazla set yardımcı olur; o noktadan sonra her fazladan set, ilerleme satın almadan toparlanmayı tüketir. İşte sayınızı nasıl bulacağınız ve zamanla nasıl ayarlayacağınız.
Egzersiz başına değil, kas başına sayın
İyi formla tükenişe birkaç tekrar kala yaptığınız set sayılır. Ve tek bir egzersiz birden çok kası besler: bir set bench press göğüs için bir set, triceps ve ön omuzlar için yaklaşık yarım settir; row'lar üst sırt ve biceps için sayılır. Bu yüzden haftalık setlerinizi kas başına toplayın; sert bileşik setleri ana kas için tam, yardımcı kaslar için kısmi sayın.
Makul başlangıç aralıkları
Çoğu kas için haftada kabaca 10–20 sert set verimli bölgeyi kapsar. Yeni başlayanlar 10 civarında iyi büyür, çoğu orta seviyeci 12–18 arasında en iyi yanıtı verir. Yaklaşık 6–8 setin altında kas genellikle ancak korunur ve araştırmalar yirmilerin altının ötesinde azalan getiri olduğunu düşündürüyor. Aralığın altından başlayın ve ancak ilerleme durduğunda yukarı çıkın.
Haftayı yayın
Hacmi iki veya daha fazla seansa bölmek, tek seansa tıkıştırmaktan iyidir. Göğüs için 12 set, tek bir maraton gününde 12 set olarak değil, pazartesi 6 ve perşembe 6 olarak daha iyi sonuç verir: sekizinci veya dokuzuncu sert setten sonra kalite düşer ve son setler çöptür. Kas başına haftada iki veya üç kaliteli seans güvenilir kalıptır; haftada ancak iki kez antrenman yapabiliyorsanız bile 6–8 setlik iki seans, 12 setlik bir seansı yener.
Her kasın kendi bütçesi var
Büyük kas grupları aralığın üstündedir — bacaklar ve sırt genellikle haftada 14–20 set ister — kol, omuz ve baldırlar ise daha azıyla büyür ve daha hızlı toparlanır, bu yüzden 8–12 doğrudan set genellikle fazlasıyla yeter. Büyük kaldırışların sistemik bir maliyeti de vardır: ağır squat ve deadlift'ler kağıt üzerinde yazan kasları değil tüm vücudu yorar, bu yüzden bacak ve sırt hacmi yüksekken diğer her şey için de toparlanma bütçesi ayırın.
Formüllerle değil, geri bildirimle ayarlayın
Fazlası için yer olduğunun işaretleri: performansın haftadan haftaya yükselmesi, kasların birkaç günde toparlanması, inatçı ağrıların olmaması. Aştığınızın işaretleri: seanslar arasında tekrarların düşmesi, eklemlerin şikayet etmesi, uyku veya motivasyonun kayması. Duraklayan kasa 2–3 set ekleyin ve karar vermeden önce 4–6 hafta bekleyin. Her şey aynı anda durakladıysa her yerde set kesmek yerine hafif bir deload haftası planlayın.
FAQ
Daha fazla set her zaman daha fazla büyüme demek midir?
Hayır. Hacim düşükten ortaya — kas başına haftada kabaca 10–20 sert set — yükselirken büyüme iyileşir, ama ötesinde kazançlar düzleşir ve yorgunluk birikir. En iyi hacim, tek bir kahramanca haftada katlanabildiğiniz en fazla değil, toparlanabildiğiniz en fazladır.
Isınma setleri hacme sayılır mı?
Hayır. Yalnızca tükenişe yakın yapılan setler verimli hacim sayılır. Giderek ağırlaşan iki veya üç ısınma seti kasları ve eklemleri hazırlar, haftalık sayıya hiçbir şey eklemez.
Bileşik hareketlerde setleri nasıl sayarım?
Bileşik seti ana kas için tam, yardımcı kaslar için yaklaşık yarım sayın: bench press göğüs için bir set, triceps için yaklaşık yarım settir. Tam kesirlerin önemi azdır — sayıyı kullanışlı kılan, her hafta aynı şekilde saymaktır.