Beş spor salonucuya ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu sorun, beş sayı alırsınız. Araştırma, bu gürültü kadar gizemli değil: iyi yerleşmiş bir aralık var ve içine herhangi bir yerden girmek, antrenman yapan neredeyse herkesi kapsar.
Kısa cevap: kilo başına 1,6–2,2 gram
Kuvvet veya kas için antrenman yapıyorsanız günde vücut ağırlığının kilosu başına kabaca 1,6–2,2 g protein hedefleyin (pound başına yaklaşık 0,7–1 g). 80 kiloluk biri için bu günde 130–175 g demek. Bu aralığın içinde araştırma kas için fazladan fayda göstermeyi bırakır; altında kalırsanız kazançları masada bırakırsınız, üstünde bilinen fazladan fayda yoktur — çoğunlukla daha pahalıya mal olur. Hiç sert antrenman yapmıyorsanız yaklaşık 0,8 g/kg'lık genel sağlık tabanı yeterlidir, ama ara sıra salona gidenler bile 1,2'ye yakınken daha iyi durumdadır.
Öğün başına: 25–40 g'ı günde üç-dört kez düşünün
Vücudunuz kası dalgalar halinde inşa eder ve her dalga sağlam bir doza en iyi yanıtı verir: öğün başına yaklaşık 0,4 g/kg, çoğu kişi için 25–40 g. O 80 kiloluk sporcu için yaklaşık 35 g'lık dört öğün — kahvaltıda yumurta, öğlende tavuk, öğleden sonra yoğurt, akşam balık — saymadan 140 g'a ulaşır. Toplamı üç-dört öğüne yaymak, hepsini akşama yığmaktan iyidir, çünkü her öğün inşa sürecini yeniden tetikler. Öğün başına sihirli bir üst sınır yoktur — koca bir biftek de sayılır — ama eşit yaymak toplama ulaşmayı kolaylaştırır ve gün boyu tok tutar.
Tablosuz hedefe ulaşmak
Birkaç çıpa, 130–175 g'ı daha az soyut kılar: bir tavuk göğsü (150 g) yaklaşık 45 g protein içerir; 200 g'lık bir kâse Yunan yoğurdu yaklaşık 20 g; üç yumurta yaklaşık 18 g; bir ölçek whey 20–25 g; bir bardak mercimek yaklaşık 18 g. Her öğünü bu çıpalardan birinin etrafına kurun, günlük toplam kendiliğinden hallolur. Bitkisel mi besleniyorsunuz? Tofu, tempeh, seitan, baklagiller ve soya sütü — hepsi sayılır — bitkisel proteinler gram başına biraz daha az lösin taşıdığından aynı toplamı hedefleyin yeter.
Protein zamanlamasına veya shake'lere ihtiyacınız var mı?
Küçük bir şerh dışında hayır. Günlük toplam protein, anabolik pencereden çok daha önemlidir — antrenmandan sonraki eski 30 dakika kuralı doğrulanmadı. Shake yalnızca pratik bir çıpadır; katı yemek cazip gelmediğinde kahvaltıda veya antrenman sonrası işe yarar. Aç karnına antrenman yapıyorsanız sonrasında birkaç saat içinde protein almak mantıklı bir varsayılandır, ama akşam yemeği 18:30 yerine 20:00'deydi diye kimse hiç kazanç kaybetmedi.
FAQ
Fazla protein böbreklere zararlı mı?
Sağlıklı insanlarda günde 2,2 g/kg'a kadar alım defalarca incelendi ve zarar görülmedi. Mevcut bir böbrek rahatsızlığınız varsa protein ihtiyacı tıbbi bir sorudur — bloga değil doktorunuza danışın.
Daha az proteinle kas yapabilir miyim?
Evet, ama daha yavaş ve daha az payla. Araştırmalar tutarlı biçimde, yaklaşık 1,2 g/kg'ın altındaki alımların antrenman yapan yetişkinlerde daha kötü kas ve kuvvet kazancı ürettiğini gösteriyor. Hedeften uzaktaysanız önce farkın yarısını kapatın — burada da tutarlılık mükemmelliği yener.
Antrenmandan hemen sonra proteine ihtiyacım var mı?
30 dakika içinde anlamında hayır. Anabolik pencerenin dakikalar değil saatler genişliğinde olduğu ortaya çıktı. Önemli olan günlük toplamınız ve onu 3–4 öğüne yaymanız; biri antrenmanınızın sonrasına denk gelirse harika — zamanlamanın kendisi özel bir şey yapmıyor.