BULKYCómo crear tu primera rutina de entrenamiento
Crea tu primera rutina semanal equilibrada: qué movimientos incluir, cómo ordenarlos y un ejemplo completo de 3 días.
Lectura de 8 minutos · Actualizado el 2026-09-01
Cubre los seis patrones de movimiento
Una rutina equilibrada incluye sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tirón, zancada y un transporte o ejercicio de core. Esa es toda la lista.
No necesitas diez ejercicios por día. Un buen movimiento por patrón, bien hecho, supera a una lista larga hecha cansado.
Ordena los ejercicios de grandes a pequeños
Entrena primero los movimientos compuestos grandes, cuando estás fresco: sentadillas, presses, remos. Termina con trabajo aislado como curls o elevaciones laterales.
Este orden te permite mover el mayor peso con seguridad en los movimientos que más importan.
Un ejemplo completo de 3 días
Día A: sentadilla, press de banca, remo, plancha. Día B: peso muerto o bisagra, press militar, dominadas o jalón, zancada. Día C: repite el día A con ligeras variaciones.
Haz de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones por movimiento, descansa dos minutos entre compuestos y añade un poco de peso cuando todas las repeticiones salgan limpias.
Progresa la rutina, no solo el entrenamiento
Mantén los mismos movimientos de 6 a 8 semanas y mejora los números. Cambiar de ejercicios constantemente reinicia la curva de aprendizaje cada sesión.
Cuando el progreso se estanque dos semanas, cambia una variable: añade una serie, un día o una variación, nunca todo a la vez.