BULKYCómo elegir peso, repeticiones y series
Un método práctico para elegir el peso, las repeticiones y las series adecuados para fuerza, hipertrofia o resistencia, y cuándo subir.
Lectura de 7 minutos · Actualizado el 2026-09-01
Empieza por tu objetivo, no por el peso
Para fuerza, usa pesos altos de 3 a 6 repeticiones. Para hipertrofia, pesos moderados de 6 a 12. Para resistencia, pesos ligeros de 12 a 20.
La mayoría de principiantes progresa más rápido en el rango de 6 a 12 con 3 a 4 series por ejercicio, descansando de 60 a 120 segundos entre series.
Encuentra tu peso inicial con una serie de prueba
Elige un peso que creas poder levantar 10 veces. Si fallas antes de 8, es demasiado. Si puedes hacer más de 12 con facilidad, es muy poco.
Tus últimas dos repeticiones deberían ser lentas pero posibles con buena técnica. Ese nivel de esfuerzo resume todo el entrenamiento.
Sube el peso solo cuando te lo ganes
Cuando completes todas las series y repeticiones con técnica limpia dos sesiones seguidas, añade el incremento más pequeño disponible.
En tren superior eso suele ser de 1 a 2,5 kg; en tren inferior, de 2,5 a 5 kg. Los saltos pequeños sostenidos durante meses superan a los saltos heroicos que te estancan.
Mantén las series totales en el rango productivo
Apunta a entre 10 y 20 series exigentes por músculo a la semana, repartidas en dos o tres sesiones. Los principiantes deberían empezar cerca de 10 y subir despacio.
Más no es mejor más allá de ese rango: las series hechas agotado añaden fatiga sin añadir crecimiento.