BULKYCómo calentar y enfriar correctamente
Un calentamiento de 10 minutos que prepara articulaciones, eleva la temperatura y ensaya tus primeros levantamientos, más cómo enfriar.
Lectura de 5 minutos · Actualizado el 2026-09-01
Eleva tu temperatura primero
Dedica de tres a cinco minutos a cardio suave: caminata rápida, bicicleta o jumping jacks. Debes sentir calor y respirar algo más rápido, nunca agotado.
El músculo caliente se contrae mejor y las articulaciones calientes se mueven con menos fricción. Es el seguro contra lesiones más barato del entrenamiento.
Mueve cada articulación que vas a entrenar
Haz un minuto de círculos y balanceos controlados de tobillos, caderas, hombros y muñecas. Diez repeticiones lentas por dirección bastan.
Evita los estiramientos estáticos largos antes de levantar: resérvalos para después, cuando los músculos están calientes y responden mejor.
Ensaya con series de aproximación
Haz dos o tres series progresivas de tu primer ejercicio antes del peso de trabajo. Si haces sentadilla con 60 kg, prueba la barra, luego 40, luego 50.
Estas series ensayan el patrón de movimiento y te dicen cómo está tu cuerpo hoy, para que la primera serie dura nunca te sorprenda.
Enfría en cinco minutos
Termina con dos minutos de cardio suave y tres de estiramientos suaves de los músculos trabajados, manteniendo cada uno de 20 a 30 segundos.
Luego anota cualquier tensión inusual en tu registro. Mañana sabrás si era fatiga o algo a vigilar.