Руководства по тренировкам
Практичные руководства без воды: техника, веса, программы, прогресс, разминка и домашние тренировки.
Как составить программу тренировок «верх — низ»
Разделите тренировки на дни верха и низа: выберите недельный ритм, одно базовое упражнение на занятие, сбалансированные дополнительные упражнения и простое правило прогрессии.
Как делать отжимания на брусьях с хорошей техникой
Сначала зафиксируйте плечи, опускайтесь до комфортной глубины и жмите без боли: постановка, выполнение и исправление ошибок в отжиманиях на брусьях шаг за шагом.
Как делать тягу к лицу (face pull)
Здоровые плечи и мощная верхняя часть спины: высота троса, траектория локтей, наружная ротация и ошибки, превращающие тягу к лицу в шраги.
Как выполнять «походку фермера»
Возьмите тяжёлые веса и идите с ними: хват, осанка, дистанция и прогрессия в «походке фермера» — простейшем силовом упражнении на всё тело.
Как выполнять ягодичный мостик со штангой (хип-траст)
Настройте высоту скамьи, отталкивайтесь пятками и дожимайте ягодицами: техника хип-траста и исправление ошибок шаг за шагом.
Как делать румынскую тягу
Наклон, растяжение и выпрямление с прямой спиной: постановка, техника румынской тяги и исправление типичных ошибок шаг за шагом.
Как улучшить подвижность для жима над головой
Поднимайте руки над головой, не прогибая спину и не пожимая плечами: проверьте свою позицию, раскройте грудной отдел позвоночника, растяните широчайшие мышцы и грудные мышцы и закрепите результат силой в конечной амплитуде.
Как спланировать тренировочную неделю
Превратите расплывчатую рутину в недельный план: выберите тренировочные дни, дайте каждому дню задачу, грамотно расставьте тяжёлые сессии и подведите итоги недели, прежде чем повторять её.
Как растягивать сгибатели бедра
Расслабьте зажатые сгибатели бедра с помощью растяжки на полуколене, растяжки у дивана и простого ежедневного комплекса, который держит бёдра открытыми, а спину — довольной.
Как тренировать спину (ширина, толщина и позвоночник без боли)
Полный план для спины: одна вертикальная тяга, одна горизонтальная тяга и одно наклонное движение с ровной спиной каждую неделю, плюс правила объёма и прогрессии, которые строят сильную спину, не разрушая плечи.
Как тренировать грудь дома
Нет скамьи — не проблема: постройте более крупную и сильную грудь с помощью вариаций отжиманий, простого инвентаря и грамотного программирования, которое можно выполнить в гостиной.
Как использовать дроп-сеты
Продлите один подход за отказ с умом: выберите подходящее упражнение, снизьте нагрузку на нужную величину и добавьте дроп-сеты в тренировки, не разрушая восстановление.