Bulky Blog
Training guides, nutrition explainers and product notes from the Bulky team.
Corpo inteiro ou split: o que encaixa na tua semana?
Como escolher entre rotinas de corpo inteiro e split consoante os dias que treinas, com esquemas sensatos para semanas de 2, 3, 4 e 5 dias.
Quantas séries por músculo por semana?
Uma gama prática de séries semanais por músculo — como contar os levantamentos compostos, distribuir o volume pela semana e detetar excesso.
Quanta proteína precisas realmente?
Alvos práticos de proteína para quem treina: gramas por quilo e por refeição, os alimentos que te levam lá e porque o timing importa menos.
Como respirar ao levantar
Quando expirar, quando fazer brace e como respirir em séries pesadas e leves, em linguagem clara para usares já na próxima sessão.
Das flexões de joelhos às séries completas: uma progressão
Um caminho passo a passo das flexões de joelhos a séries completas no chão, com regras claras para saber quando subir de nível.
RPE e RIR: quão duro é duro o suficiente?
Aprende a avaliar o esforço da série com RPE e repetições em reserva, para cada série ser exigente o suficiente para funcionar e leve para recuperar.
Hidratação e treino: o que realmente importa
Como a desidratação prejudica as tuas séries, quanto beber antes, durante e depois do treino e quando os eletrólitos valem a pena.
Mobilidade ou flexibilidade: não são a mesma coisa
Flexibilidade é até onde um músculo consegue ser alongado; mobilidade é o controlo que tens dessa amplitude. Porque a diferença importa e como treinar cada uma.
Sobrecarga progressiva, explicada sem jargão
O princípio por trás de todo o ganho: como acrescentar repetições, peso ou dificuldade semana a semana, com uma regra para usar já na próxima sessão.
Quanto tempo descansar entre séries
Quanto descansar entre séries para força, músculo e sessões curtas — mais dois sinais que te dizem se a pausa foi longa o suficiente.
Sono: a ferramenta de recuperação mais barata que tens
Como o sono reconstrói músculo, quantas horas o treino realmente precisa e os hábitos que tornam as boas noites repetíveis.
Alongar depois do treino: vale a pena ou perda de tempo?
O que alongar depois do treino faz e não faz, e como usar dez minutos para ganhar mobilidade sem desperdiçares tempo.