Dois levantadores podem usar o mesmo peso no mesmo exercício e obter resultados muito diferentes, porque o esforço decide se uma série conta. RPE e RIR são as duas ferramentas mais simples para medir esse esforço — apenas uma resposta honesta depois de cada série.
O que RPE e RIR significam realmente
RPE significa rating of perceived exertion: uma pontuação de 1–10 de quão difícil foi a série. RIR significa repetições em reserva: quantas repetições limpas ainda poderias ter feito quando a série terminou. Descrevem a mesma coisa de duas direções: RPE 10 equivale a 0 repetições em reserva, RPE 9 a 1, RPE 8 a 2 e RPE 7 a 3 ou 4. A maior parte do trabalho produtivo vive entre RPE 7 e 9. Qualquer coisa a 6 ou abaixo está normalmente longe demais do falhanço para gerar muita adaptação, enquanto RPE 10 seguidas acumulam fadiga mais depressa do que resultados.
Porque funciona deixar repetições em reserva
Treinar todas as séries até ao falhanço parece heroico, mas a investigação sobre crescimento muscular insiste no mesmo: séries paradas a 1–3 repetições do falhanço constroem quase tanto músculo e força, com muito menos fadiga. Isso importa para tudo o que se segue à série. Nos grandes levantamentos como o agachamento ou o supino, moer repetições destrói a técnica, e a fadiga remanescente arrasta todos os exercícios restantes da sessão. O falhanço ainda tem lugar — a última série de um pequeno movimento de isolamento como um curl ou uma elevação lateral é um sítio seguro para o gastar — mas como padrão, termina as séries exigentes com alguma coisa no depósito.
Como calibrar a tua própria escala
A escala só funciona se for honesta, e a maioria dos principiantes não o é no início: chamam RPE 9 ao que é realmente um 7. Dois hábitos corrigem isto depressa. Primeiro, depois de cada série escreve quantas repetições achas que tinhas de reserva e compara com o que acontece da próxima vez que empurrares esse exercício mais forte. Segundo, ocasionalmente leva uma série segura — um exercício de isolamento na máquina ou com halter — ao falhanço verdadeiro e repara no que um RPE 10 genuíno parece. A velocidade da barra é outro sinal útil: repetições que de repente abrandam e moem são RPE 9 ou mais, enquanto repetições limpas que apenas parecem pesadas ficam pelos 7–8.
Usar o RPE para orientar a sessão inteira
Em vez de fixares um peso, prescreve um alvo: por exemplo, sobe até uma série máxima de 6–8 repetições a RPE 8 no supino. Nos dias fortes aguentarás naturalmente mais carga; nos dias maus o peso desce sozinho. Se o teu peso de trabalho habitual de repente parecer RPE 9, tira 5–10 por cento em vez de forçar. Para a progressão, usa o inverso: quando um peso fica confortavelmente abaixo do teu RPE-alvo em todas as séries, acrescenta um pequeno escalão na sessão seguinte. Trata o RPE como uma média semanal, não como um número para obsessionares série a série.
Perguntas frequentes
Treinar até ao falhanço é melhor para o crescimento muscular?
Apenas marginalmente, e talvez nem isso. Estudos que comparam o falhanço com parar a 1–3 repetições do limite encontram hipertrofia semelhante, mas o falhanço produz muito mais fadiga e prejudica as séries seguintes. Usa-o ocasionalmente em trabalho de isolação, não como padrão.
Como sei se as minhas classificações de RPE são precisas?
Regista um RIR previsto depois de cada série e confirma-te com séries ocasionais até ao falhanço verdadeiro em máquinas seguras ou exercícios com halteres. A maioria das pessoas começa por subestimar a dificuldade; dentro de algumas semanas de registo honesto, a diferença fecha.
Todas as séries devem ser RPE 8 ou mais?
Não. Os compostos pesados ficam muitas vezes melhor a RPE 6–8 na maioria das séries, com apenas a série de topo a empurrar o 9. As séries de aquecimento não contam, e o trabalho leve de técnica fica longe do falhanço por desígnio.