ट्रेनिंग गाइड
अच्छी ट्रेनिंग के लिए व्यावहारिक गाइड: तकनीक, वजन, रूटीन, प्रगति, वार्म-अप और घर पर वर्कआउट।
अपर लोअर रूटीन कैसे बनाएं
ट्रेनिंग को अपर और लोअर दिनों में बांटें: अपना साप्ताहिक लय चुनें, हर सत्र में एक मुख्य लिफ्ट, संतुलित सहायक व्यायाम और प्रगति का एक सरल नियम।
सही फॉर्म के साथ डिप्स कैसे करें
पहले कंधों को सेट करें, आरामदायक गहराई तक नीचे जाएं और बिना दर्द के दबाएं: डिप्स की तैयारी, निष्पादन और गलतियों का चरण-दर-चरण सुधार।
फेस पुल कैसे करें
स्वस्थ कंधे और मज़बूत अपर बैक बनाएं: रस्सी की ऊंचाई, कोहनियों का रास्ता, बाहरी रोटेशन, और वे गलतियां जो फेस पुल को श्रग बना देती हैं।
फार्मर्स कैरी कैसे करें
भारी वज़न उठाएं और उनके साथ चलें: फार्मर्स कैरी के लिए पकड़, मुद्रा, दूरी और प्रगति — सबसे सरल फुल-बॉडी स्ट्रेंथ व्यायाम।
हिप थ्रस्ट कैसे करें
बेंच की ऊंचाई तय करें, एड़ियों से ज़ोर लगाएं और ग्लूट्स से लॉक करें: हिप थ्रस्ट की तैयारी, तरीका और गलतियां, चरण दर चरण।
रोमानियन डेडलिफ्ट कैसे करें
कूल्हों को पीछे धकेलें, खिंचाव महसूस करें और सीधी पीठ के साथ लॉक करें: रोमानियन डेडलिफ्ट की तैयारी, तरीका और आम गलतियाँ चरण-दर-चरण सुधारी गईं।
ओवरहेड मोबिलिटी कैसे सुधारें
पीठ को मोड़े या कंधे उचकाए बिना हाथों को सिर के ऊपर उठाएं: अपनी स्थिति परखें, थोरैसिक स्पाइन खोलें, लैट्स और पेक्स खींचें, और एंड-रेंज ताकत से सुधार पक्का करें।
अपने प्रशिक्षण सप्ताह की योजना कैसे बनाएं
अस्पष्ट रूटीन को साप्ताहिक योजना में बदलें: अपने प्रशिक्षण के दिन चुनें, हर दिन को एक काम दें, कठिन सत्रों को समझदारी से रखें और दोहराने से पहले सप्ताह की समीक्षा करें।
अपने हिप फ्लेक्सर्स को कैसे स्ट्रेच करें
हाफ-नीलिंग स्ट्रेच, काउच स्ट्रेच और एक आसान रोज़ाना रूटीन से अकड़े हिप फ्लेक्सर्स को ढीला करें, जो आपके कूल्हों को खुला और पीठ को खुश रखता है।
अपनी पीठ को कैसे प्रशिक्षित करें (चौड़ाई, मोटाई और दर्द-मुक्त रीढ़)
एक संपूर्ण पीठ योजना: हर सप्ताह एक वर्टिकल पुल, एक हॉरिज़ॉन्टल रो और एक हिंज, साथ ही वॉल्यूम और प्रगति के नियम जो कंधों को नुकसान पहुंचाए बिना मज़बूत पीठ बनाते हैं।
घर पर छाती की कसरत कैसे करें
बेंच नहीं, कोई बात नहीं: पुश-अप के अलग-अलग रूपों, आसान सामान और समझदारी भरे कार्यक्रम से अपने लिविंग रूम में बड़ी और मज़बूत छाती बनाएं।
ड्रॉप सेट का इस्तेमाल कैसे करें
एक सेट को समझदारी से फेल्योर के पार ले जाएं: सही एक्सरसाइज चुनें, सही मात्रा में वज़न घटाएं, और रिकवरी खराब किए बिना ड्रॉप सेट को ट्रेनिंग में जोड़ें।