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Sentadilla (con barra)

Squat (Barbell)

Músculo principal
Cuádriceps
Músculos secundarios
IsquiotibialesGlúteos
Equipamiento
Barra

Resumen

Una sentadilla trasera con la barra en la espalda alta que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Es un ejercicio básico para la fuerza del tren inferior.

Cómo se hace

  1. Coloca la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho y métete debajo.

  2. Apoya la barra en la espalda alta, agarrándola justo por fuera de los hombros.

  3. Ponte de pie para sacarla, da un paso atrás y separa los pies al ancho de hombros.

  4. Contrae el abdomen y flexiona la cadera y las rodillas a la vez para bajar.

  5. Mantén las rodillas en la dirección de los pies y el pecho alto.

  6. Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, si tu movilidad lo permite.

  7. Empuja con todo el pie para volver a ponerte de pie.

Consejos

  • Abre ligeramente las puntas de los pies para dar espacio a la cadera.
  • Coloca los topes de seguridad justo por debajo de tu profundidad máxima.
  • Coge aire y mantenlo al bajar.

Errores comunes

  • Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al subir.
  • Ponerte de puntillas o levantar los talones.
  • Subir primero la cadera, convirtiendo la sentadilla en un buenos días.

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