Руководства по тренировкам
Практичные руководства без воды: техника, веса, программы, прогресс, разминка и домашние тренировки.
Как безопасно выполнять становую тягу
Сильная спина и плотная исходная позиция: пошаговое руководство по становой тяге — хват, натуживание, подъём штанги с пола и опускание без округления спины.
Как выполнять жим стоя
Жмите штангу или гантели над головой, не прогибая спину: стойка, напряжение корпуса, траектория грифа, локаут и исправление самых частых ошибок жима над головой.
Как делать тяги с хорошей техникой
Тяни спиной, а не бицепсами: положение в наклоне, траектория локтей, сведение лопаток и защита поясницы в тягах в наклоне и с гантелями.
Как делать выпады и сплит-приседания
Освойте разножку, на которой стоят выпады и болгарские сплит-приседания: баланс, движение коленей, глубина и прогрессии от собственного веса до повторений с нагрузкой.
Как правильно делать отжимания
Никаких провисших бёдер и половинных повторов: выстройте тело в одну линию, касайтесь грудью пола и используйте облегчённые варианты, пока полные отжимания не станут чистыми.
Как сделать первое подтягивание
Реалистичный план первого строгого подтягивания: вис, тяги, негативные повторы и еженедельная рутина, которая наращивает силу, не перегружая локти.
Как тренировать руки (не живя в зале)
Небольшой эффективный план для рук: сколько подходов вам действительно нужно, строгая техника сгибаний, трицепс с двух углов и прогресс без убитых локтей.
Как безопасно тренировать плечи
Жмите долгие годы: правильно разминайтесь, напрягайте корпус перед каждым подходом, уравновешивайте жимы тягами, выбирайте дружественные плечам амплитуды и прогрессируйте маленькими шагами.
Как делать планку без боли в пояснице
Настройте стойку, напрягите корпус и удерживайте планку, которая тренирует пресс, а не перегружает поясницу, с исправлением провисающих бёдер и простыми прогрессиями.
Как тренировать стабильность кора (не только скручивания)
Тренируйте кор так, как он работает на самом деле: напрягайтесь, держите планки и боковые планки, добавляйте движение конечностей и переносите напряжение в каждое упражнение.
Как улучшить подвижность для приседаний
Найдите, что ограничивает глубину вашего приседа, — голеностопы, бёдра или верх спины — и исправьте это ежедневными упражнениями, поддержанными удержаниями в нижней точке и более умной разминкой.
Как тренировать ноги дома
Сильные ноги без оборудования: глубина приседаний с собственным весом, выпады для баланса, ягодичные мосты для задней поверхности и способы снова сделать тренировки с весом тела тяжёлыми.