Empuje de cadera con barra
Barbell Hip Thrust
- Músculo principal
- Glúteos
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales
- Equipamiento
- Barra
Resumen
Una extensión de cadera con la espalda alta apoyada en un banco y una barra sobre la cadera. Es una de las formas más directas de cargar los glúteos.
Cómo se hace
Siéntate en el suelo con la espalda alta contra un banco y una barra acolchada sobre la cadera.
Apoya los pies en el suelo al ancho de la cadera, con las rodillas dobladas.
Contrae el abdomen y mete ligeramente la barbilla.
Empuja con los talones para subir la cadera hasta que el torso quede paralelo al suelo.
Aprieta fuerte los glúteos arriba, con las espinillas en vertical.
Baja la cadera con control hasta casi tocar el suelo.
Consejos
- Usa una almohadilla o una toalla para que la barra no moleste en la cadera.
- Ajusta los pies para que las espinillas queden verticales arriba.
- Mantén las costillas abajo en lugar de arquear la zona lumbar.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar en lugar de extender la cadera.
- Empujar con las puntas de los pies, lo que pasa el trabajo a los cuádriceps.
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
VídeoArrancada de rodillas below con colgado con barraGlúteos · Barra
VídeoBuenos días safety con barra (hombre)Glúteos · Barra
VídeoBuenos días sentadoGlúteos · Barra
Caminata del granjero strongman con barraGlúteos · Barra
VídeoEmpuje de caderaGlúteos · Barra
Registra Empuje de cadera con barra en Bulky
Añádelo a una rutina, registra cada serie y mira tu progreso. Gratis hoy en la web — las apps de iOS y Android llegan pronto.