Trainingsguides
Praktische Guides ohne Floskeln: Technik, Gewichte, Routinen, Fortschritt, Aufwärmen und Training zu Hause.
So baust du einen Oberkörper-Unterkörper-Plan
Teile dein Training in Oberkörper- und Unterkörpertage: Finde deinen Wochenrhythmus, eine Hauptübung pro Einheit, ausgewogene Ergänzungen und eine einfache Steigerungsregel.
Dips mit sauberer Technik ausführen
Schultern zuerst stabilisieren, bis zu einer angenehmen Tiefe absenken und schmerzfrei drücken: Aufbau, Ausführung und Fehlerkorrektur beim Dip Schritt für Schritt.
Face Pulls richtig ausführen
Gesündere Schultern und ein stärkerer oberer Rücken: Seilhöhe, Ellbogenführung, Außenrotation und die Fehler, die Face Pulls zu Shrugs machen.
Farmers Walk richtig ausführen
Schwere Gewichte aufheben und damit gehen: Griff, Haltung, Distanz und Steigerung beim Farmers Walk, dem einfachsten Ganzkörper-Kraftaufbau.
Hip Thrusts richtig ausführen
Bankhöhe einstellen, über die Fersen drücken und mit den Gesäßmuskeln sauber abschließen: Aufbau, Ausführung und Fehler beim Hip Thrust Schritt für Schritt.
Rumänisches Kreuzheben richtig ausführen
Hüftbeuge, Dehnung und aufrechter Stand mit flachem Rücken: Setup, Ausführung und typische Fehler beim rumänischen Kreuzheben Schritt für Schritt korrigiert.
Überkopf-Beweglichkeit verbessern
Arme über Kopf heben, ohne den Rücken zu überstrecken oder die Schultern hochzuziehen: Position testen, Brustwirbelsäule öffnen, Lats und Brust dehnen und die Fortschritte mit Kraft in der Endposition sichern.
So planst du deine Trainingswoche
Mach aus einer vagen Routine einen Wochenplan: Wähle deine Trainingstage, gib jedem Tag eine Aufgabe, lege harte Einheiten klug und prüfe die Woche, bevor du sie wiederholst.
Die Hüftbeuger dehnen
Lockere verkürzte Hüftbeuger mit dem halbknienden Stretch, dem Couch-Stretch und einer einfachen täglichen Routine, die deine Hüften öffnet und deinen Rücken entlastet.
So trainierst du deinen Rücken (Breite, Dicke und einen schmerzfreien Rücken)
Ein kompletter Rückenplan: ein vertikaler Zug, ein horizontales Rudern und ein Hüftbeugen pro Woche, plus Volumen- und Progressionsregeln für einen starken Rücken ohne kaputte Schultern.
Brust zu Hause trainieren
Keine Bank, kein Problem: Baue eine größere, stärkere Brust mit Liegestütz-Varianten, einfachem Equipment und cleverer Planung fürs Wohnzimmer auf.
Drop-Sätze richtig einsetzen
Einen Satz clever über das Muskelversagen hinaus bringen: die richtige Übung wählen, das Gewicht sinnvoll reduzieren und Drop-Sätze ins Training einbauen, ohne die Regeneration zu ruinieren.